筋トレ初心者がやりがちなNG行動とは？
「筋トレを始めたけど、思ったように効果が出ない…」
「がんばってるのに逆に疲れて調子を崩してしまった…」
そんな経験、ありませんか？
実はそれ、知らないうちにNG行動をしてしまっている可能性があります！
筋トレ初心者がついやりがちな失敗には、共通する“あるある行動”がいくつかあるんです。
もちろん、最初は誰しも通る道。でもちょっとした知識や対策を知っているだけでその遠回りは防げますよ💡
この記事では、
「初心者がやりがちな筋トレNG行動5選」と
「それを回避するためのポイント」をわかりやすく紹介していきます！
ぜひ自分の行動と照らし合わせながら、チェックしてみてくださいね💪✨
重量を追いすぎる
初心者がついやってしまいがちなことNo.1がこれ。
「重い重量＝成長につながる」と思い込んでしまうパターンです。
もちろん筋肉に十分な負荷をかけることは大切。
でも、それは“正しいフォームで動作できてこそ”なんです！
フォームが崩れた状態で無理に重い重量を扱ってしまうと、
効果が半減するどころか、ケガのリスクも一気に高まります。
特に、初心者が痛めやすいのは「肩」「腰」「肘」の3か所⚠️
✅ 対策ポイント
- まずは軽めの重量でフォームを固めることを最優先！
- 動作中に“効いてる部位”を意識できる重さを選ぶ
- 20回でオールアウトするくらいが目安💡
慣れてきたら少しずつ重量を上げていけばOK！
最初からMAXを狙う必要はありません！
「軽くても効かせられる技術」が本当に必要な能力なんです🔥
上級者（インフルエンサー）のマネをしがち
YouTubeやSNSで活躍している筋トレインフルエンサーのトレーニングは憧れますよね～
でもそのまんまマネするのはちょっと待って！
彼らは何年もトレーニングを続けてきた上級者！
筋力・柔軟性・筋肉のコントロール力、すべてが段違いなんです。
そんな人たちの高難度な種目やフォームを
我々一般人がいきなり真似すると逆に効果が出にくいことも💦
最悪の場合はフォームを崩してケガをしてしまうこともあります・・・
✅ 対策ポイント
- 基本的なマシン、オーソドックスな種目から始める
- 「真似る」よりも「自分に合ったやり方」を探す意識を持つ
- 競技者の「俺はこうしている」的な内容よりも、指導者的な立場の人の情報を優先する
インフルエンサーのトレーニングはあくまで“上級者向けエンタメ”。
初心者のうちは基本の積み重ねが一番の近道です！
タンパク質至上主義になってしまう
筋トレ初心者あるあるなのが、「とにかくタンパク質さえ取っておけばOK！」という思考。
たしかにタンパク質は筋肉づくりに欠かせない栄養素。
でも、それ“だけ”では筋肉は育ちません！
たとえば…
- 食事はプロテインとサラダチキンばっかり
- 摂取カロリーは少ないのにタンパク質だけ多い
- 減量・ダイエットで炭水化物・脂質を極端にカットしてしまう
これでは筋肉をつくるどころか体調も崩しかねません！
さらに見落としがちなのが、ビタミン・ミネラルの重要性！
これらは筋肉の合成をサポートする“潤滑油”のような存在で、どれが欠けても栄養の代謝がうまく回りません！
つまり、「タンパク質だけ取ればOK」ではなく、栄養バランスの良い食事が超大事なんです！
✅ 対策ポイント
- まずは「1日の摂取カロリー」が足りているかチェック
- 炭水化物・脂質も「筋トレのための燃料」として必要
- 野菜・果物・海藻などからビタミン・ミネラルも意識して摂取
- プロテインはあくまで“補助”。食事がメイン！
「栄養＝タンパク質だけ」じゃない！
タンパク質・炭水化物・脂質の三大栄養素とビタミン・ミネラルもしっかり摂取することで
より効率よく筋肉も育ち、体調も安定します💪
張り切ってやり過ぎてしまう
筋トレを始めたばかりの頃ってやる気があふれてますよね～
「早く成果を出したい！」
「今日も筋肉痛くるまで追い込みたい！」
…その気持ち、めっちゃわかります！自分もそうでした！
でも、その“気合い”が逆効果だったり、挫折のもとになることも多いんです。
- 同じ部位を毎日連続で鍛えてしまう
- 1回のトレーニングを2時間以上やってしまう
- 疲れてるのに休まずジムに行ってしまう
こうなると、筋肉の回復が追いつかない＝成長が止まる
さらに、関節や腱に負担がかかってケガにつながることも…。
✅ 対策ポイント
- 筋肉は“休んでいる間”に成長する
→ 週2回／部位を目安に間隔をあけよう - 1回のトレーニングは９０分ほどで十分
→ 質を重視すれば量はそこまでいらない！ - 疲労が強い日は「思い切って休む」勇気も必要
→ 休養もトレーニングの一部！
初心者のうちは「やり過ぎ」が最大の敵です。
焦らず、継続できるペースでやることが、結局は一番の近道になります💡
筋肉痛がないと失敗と思い込んでしまう
「昨日筋トレしたのに、全然筋肉痛こない…昨日のトレ、あんまり効いてなかったかも…」
こんなふうに、筋肉痛＝成功、筋肉痛なし＝失敗と考えてしまう初心者の方、実はかなり多いです！
でも、実際のところ――
筋肉痛は「刺激が新しかった」かどうかのサインであって、
「筋トレの効果があったかどうか」とはイコールじゃありません。
例えばこんなケース👇
- 同じ種目・負荷で筋肉が慣れてくると、筋肉痛が出にくくなる
- 可動域を制限して丁寧に効かせても、痛みとしては出ないことがある
- ストレッチさせると筋肉痛になりやすい
つまり、筋肉痛がない＝筋トレ失敗ではないんです。
✅ 対策ポイント
- 毎回「新しい刺激」を入れる工夫（レップ数／種目変更／フォーム微調整など）
- 筋肉の張りやパンプ感、動かしたときの疲労感も“効いてる”サイン
- 筋肉痛よりも「継続的に扱える重量が増えているか」を指標にする
筋肉痛は、感じたら「新しい刺激が入ったな！」くらいに受け止めてOK。
それがない日でも、しっかり効いていれば全然OKなんです💪
気にしすぎないようにしてください！
まとめ：NG行動は誰にでもある。でも防ぐこともできる
筋トレ初心者がやりがちなNG行動は実は誰もが一度は通る道！
大事なのは「間違えないこと」ではなくて、気づいたら修正することです！
今回紹介したNG行動5選は👇
- 重量を追いすぎる
- 上級者（インフルエンサー）のマネをしがち
- タンパク質至上主義になってしまう
- 張り切ってやりすぎてしまう
- 筋肉痛がないと筋トレ失敗と思い込んでしまう
どれも「頑張ろう」という気持ちがあるからこそ起こること。
でも、続けていくためには「やりすぎず、正しくやる」ことが何より大切です。
正しい知識を身につけて、焦らずコツコツと。
筋トレは裏切らないので、自分のペースで育てていきましょう💪✨
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