📝【肩の痛み治療記録③】2回目の注射からの経過と、実際にやっているリハビリ筋トレメニュー

注射後1週間の経過と肩の状態の変化
リハビリ筋トレの再開と現在のトレメニュー
1. ✅ 現在行っているメニュー（すべて超軽量）
2. ⚠️ 注意しているポイント
“やってみてダメだった”動作や重量の記録
自宅でのケア
今後の治療スケジュールと意識すること
1. ✅ 今後の治療スケジュール
2. 🔍 今後意識するポイント
まとめ：少しずつ、でも確実に前進中！

注射後1週間の経過と肩の状態の変化

正直なところ、現在の肩の痛みは、2回目の注射を打つ前よりも痛いかもしれません。

でも、これは注射の影響ではなくて、注射当日の朝に行った肩トレ（特にサイドレイズ）が原因だと思っています。
しかも、そのときに肩を内旋させた状態で動かしてしまったのがよくなかった…。
（※この点については、前回の記事でも軽く触れています）

ただし、注射のおかげで痛みは徐々に改善中です。
注射の翌日がピークで痛みが強かったですが、そこからは少しずつ和らいできました。

現在は、

日常生活にはほぼ支障がない状態
肩を内旋させたときにわずかに違和感がある
肩の前面に圧痛（押すと少し痛む）あり

…という感じで、“完全ではないけど回復傾向”といった状況です💡

リハビリ筋トレの再開と現在のトレメニュー

肩の状態を見ながら、「痛みをぶり返さないギリギリのライン」でトレーニングを続けています。
リハビリと割り切って、刺激をゼロにしない範囲で負荷を調整しながらの実践です。

✅ 現在行っているメニュー（すべて超軽量）

ダンベルショルダープレス（2.5kg）
サイドレイズ（2.5kg／※内旋は避ける）
リアレイズ（2.5kg）
リバースペックフライ
ダンベルベンチプレス（2.5kg／※ストレッチさせすぎない）
インクラインスミスマシンのベンチプレス（バーのみ／※ストレッチさせすぎない）
ハイプーリーケーブルクロ（ストレッチさせすぎない）

これらの種目は、「翌日に痛みが残らないか」をしっかり観察しながら実施しています。
基本的にレップ数は25～30回、セット数は2～3セットほどで軽めです。

念のため腕と背中のトレーニングも高重量はまだ封印しています。
全て20回でオールアウトするぐらいの重量で丁寧に効かせています。

⚠️ 注意しているポイント

肩の内旋位での動作は避ける（とくにサイドレイズ）
アップライトロウは内旋しやすいため行わない
肩の前面に負荷が集中しすぎないようフォームを調整
「違和感あり→即中止」のマイルールを徹底

前回の反省を活かして、無理なフォームや深い可動域を求めないようにしているのがポイント。
「軽くても効かせる意識」で、丁寧にやることが今の課題です💪

“やってみてダメだった”動作や重量の記録

注射後のリハビリ筋トレで、「これはやらなきゃよかった…」と反省した動きも出てきました。
元々の痛みが出てしまった原因の考察も含めて・・・
今後のためにしっかり記録しておきます✍️

❌ 肩種目での内旋

注射当日の朝に行ったサイドレイズ。
フォームを深く意識せず、肩を内旋したまま挙げる形になってしまい、これが今回の痛みの引き金に

数か月前に肩を痛めた原因の一つもこれと推測しています。
インクラインサンドレイズやアップライトロウを三角筋全体に効かせようとあえて内旋させたりもしていましたので。

▶️ 教訓：軽くても、内旋ポジションはNG！

❌ 胸種目（特にベンチプレス・ダンベルフライ）での深すぎる可動域

リハビリ中の胸トレは大きくダメってことはないと思います！

数か月前に痛みが出た時は、バーを胸に付けるのが正義だと思い込んでいました！これも反省点！！
自分は身体の柔軟性が非常に悪く、ブリッジが浅いのにも関わらずバーを胸に付けることを必須としていました。
そのため肩関節への負担が過剰になり、腱板損傷に繋がったと予測しています。

▶️ 教訓：大胸筋への必要十分の負荷＞バーを胸に付けること

今後同じミスを繰り返さないために

フォーム最優先！“安全第一フォーム”を体に覚えさせる
重量は絶対に「痛みゼロ」の範囲でしか上げない
“ちょっと違和感あるかも”は立派なサイン、即中止
記録を残して、失敗を繰り返さない

今まさに、「これくらい大丈夫かな…？」という自分の過信が一番危ない時期。
焦らず、慎重に、でも地道にやっていきます🔥

自宅でのケア

筋トレだけじゃなく、自宅でのセルフケアも回復の大事なパート！
今はリハビリの一環として、以下の動きを毎日コツコツ継続中です。

🔄 肩まわしストレッチ

【やり方】手を肩に軽く添えて、肘で大きく円を描くように
→ 前まわし・後ろまわしを各10回ずつ
【目的】肩関節周囲の可動域アップと血流改善
【ポイント】ゆっくり・丁寧に、呼吸を止めないように！

💪 肩甲骨の内転・外転

【やり方】腕立て伏せの姿勢で、肘を伸ばしたまま肩甲骨を寄せる→開くを繰り返す
【回数】10回×1セット
【効果】肩甲骨まわりの安定性アップ＆僧帽筋や前鋸筋の活性化
【注意点】腰を反らさず、動きはゆっくり！

🔧 フォームローラーでの筋膜リリース

【部位】大円筋・肩後面
【目的】筋肉の張りや硬さをほぐし、肩の可動域を保つ
【時間】1か所2～3分を目安
【タイミング】夜のお風呂上がりにやると筋肉が緩みやすい◎

毎日のこうした地味なケアが、痛みのぶり返し防止や肩の柔軟性維持にめっちゃ効果あると実感してます。

▶️ 「治療＋筋トレ＋自宅ケア」の三本柱で、焦らず丁寧に進んでいきます！

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今後の治療スケジュールと意識すること

今回の注射から1週間、肩の痛みは日常生活ではほぼ気にならなくなってきたけど、まだ一部の動きで違和感や痛みが残っているのが現状。

この段階で焦って元のトレーニングに戻すのはNG！
医師との相談でも「次回の注射までは3週間あける」という方針なので、しばらくは以下のスタンスでいきます👇

✅ 今後の治療スケジュール

次回の通院予定：注射から3週間後（＝あと2週間後）
目標：できれば次の注射1回で治療終了にしたい！

🔍 今後意識するポイント

再発を防ぐフォームの見直し
内旋ポジションでの負荷は避けて、肘の位置や肩の向きを常に意識！
“リハビリとしての筋トレ”を忘れない
負荷を上げすぎず、「筋肉を追い込む」より「関節に優しく動かす」イメージで継続
“ちょっと変”に早めに気づく
軽い違和感やちょっとした痛みが出た時点で、即ケア＆休む判断を

まとめ：少しずつ、でも確実に前進中！

今回は「2回目の関節内注射から1週間」の記録をお届けしました。

注射の即効性はやっぱり実感アリ！
ただし、注射は“治療の終わり”ではなく“回復のスタート”
筋トレも慎重に進めながら、地道に肩を整えていくフェーズ

焦らず、でも止まらず。
同じように肩の不調で悩んでいる方も、自分のペースで前に進んでいきましょう💪

💡次回は、注射から2週間の経過と、ジムトレへの本格復帰に向けたプランをまとめていく予定です！

▶️肩の注射・治療リハビリ記録まとめはこちら

📝【肩の痛み治療記録③】2回目の注射からの経過と、実際にやっているリハビリ筋トレメニュー

注射後1週間の経過と肩の状態の変化