肩の痛みって、やっぱり一筋縄ではいきませんね〜💦
2回目の関節内注射から約2週間が経ちました。
注射直後は「めっちゃ楽かも！」と感じたのに、
いざリハビリ筋トレを進めていくと「あれ…？」という場面もちらほら・・・
この記事では、
- 現在の肩の状態（痛み・違和感など）
- 引き続き行っているリハビリメニューとその注意点
- 少しずつ感じている変化と、今後の目標
など、自分のリアルな経過としてまとめていきます！
同じように肩の痛みと向き合っている方に
「焦らずでも止まらず」が伝わると嬉しいです😊
✅注射から2週間経って感じていること
2回目の関節内注射からちょうど2週間。
痛みの面では、かなり落ち着いてきました！
特に、これまで一番しんどかった「肩を内旋させた時の痛み」が、今はほぼ気にならないのが嬉しい変化です。
これだけでも日常生活のストレスがかなり減っています。
ただし…
両肩とも、前面と側面の圧痛（押したときの痛み）はまだ残っている状態です。
触らなければ気にならないし、動かしてもそこまで強い痛みはないけれど
「完全に治ったとは言えないな」というのが正直なところ。
【現在の状態まとめ】
- 内旋動作の痛み → ほぼ解消
- 肩の圧痛 → 両肩とも継続中
- 日常動作 → スムーズにできている
- リハビリトレ → 継続中（詳細は後述）
少しずつ前進はしているので、ここで焦らずしっかり段階を踏んでいきます！
✅リハビリ筋トレのメニュー
注射から2週間
痛みが落ち着いてきたとはいえ、「再発しないフォーム」と「無理しない負荷」でリハビリ筋トレを継続中です。
今は「軽くても刺激をゼロにしない」をモットーに、下記のメニューを中心に実践しています。
✅ 上半身メニュー（すべて超軽量）
- サイドレイズ（2.5kg／※内旋させない）
- ダンベルショルダープレス（5kg）
- リアレイズ（5kg）
- ダンベルベンチプレス（2.5kg）
- インクライン・デクライン スミスマシンのベンチプレス（バーのみ）
- ハイプーリーケーブルクロス（軽負荷／ストレッチしすぎない）
レップ数：25〜30回／セット数：2〜3セットで、筋トレというよりリハビリとしての位置づけです。
✅ フォーム面での注意ポイント
- 肩の内旋はNG！（とくにサイドレイズ）
- ベンチ系種目は深くストレッチさせすぎない
- 痛みや違和感を感じた時点で即中止！
- 負荷を上げることよりフォームと安全性を最優先
過去にやってしまった反省を活かして、とにかく「関節にやさしいフォーム」に全振りしています！
✅新たに気をつけているフォームや動作
2回目の注射から2週間、痛みの質や出方が少しずつ変化してきたことで、フォーム面でも新たに注意を向けているポイントが出てきました。
今までも意識していたけど、さらに慎重になった点をまとめておきます。
✅ 特に気をつけているポイント
- サイドレイズ時の腕の工夫
- 親指側が下がると自然に肩が内旋するため、手の向きにも注意を払っています。
- 肩の横より少し前（30度くらい）で上げるイメージ。
- ベンチ系種目のストレッチ幅を控える
- 深く下ろすほど肩前面にテンションがかかるので、可動域を“6〜7割”に抑えてコントロール重視に。
- バーが胸に触れるまで下ろすのは今は封印！
- ケーブルクロスでの腕の軌道
- 「大胸筋に効かせよう」と腕を深く引きすぎると、肩関節の前側に負荷が増大。
- 今は「前で寄せて止める」ことだけに集中して、後ろへ引く軌道は最小限。
- 鏡を見て肩の位置・動きを都度確認
- フォームのクセや肩の入り方を客観的にチェックして、違和感があればすぐ修正。
- 「なんかおかしいな…」に早めに気づく意識を強く持ってます！
肩って本当にちょっとした角度や意識のズレで状態が左右されるので、今は“疑り深いぐらい慎重”がちょうどいいと思ってやってます！
✅今のところ試していない・避けている種目や動き
リハビリを続ける中で、「今はまだ手を出さないほうが良さそう」と判断している種目や動きがあります。
これは“怖いから避けている”というより、再発を防ぐためにあえてステイしている選択です。
❌ 避けている種目
- アップライトロウ
- 肩が強制的に内旋されやすく、過去にも痛みを誘発した経験あり。
- 今後も当分はやらない方向。
- インクラインサイドレイズ
- より強くストレッチがかかるポジションなので、肩関節への負荷が不安。
- 可動域を広く取るより、「効かせ方優先」で考えているので今は見送り。
- 高重量のベンチプレスやプル系種目
- 背中や腕でも肩関節を巻き込む動作があるので高重量は厳禁。
- 今は「20回できるぐらいの軽さ」が前提。
✅次回の通院までに目指すこと・心がけたいこと
2回目の注射から、あと1週間ほどで次回の診察予定です。
ここから先は「痛みを出さずに、どこまで動かせるか」を見極めるステージになりそうです。
🎯 目指していること
- 内旋ポジションでも痛みゼロを目指す
- 今はまだ圧痛や違和感が残っているけど、無痛で動かせる幅を少しずつ広げたい。
- 特に“サイドレイズのフォーム改善”と“胸トレの可動域”は引き続き丁寧に詰めていく。
- フォームを無意識でも再現できるようにする
- “痛くならないフォーム”を意識して動かすだけでなく、意識しなくても自然にできるよう習慣化。
- 正しいフォームが「いつもの動き」になることが、再発防止に繋がると思っています。
- 可動域よりも“関節に優しい感覚”を優先
- 柔軟性が足りない自分にとって、無理なストレッチや深すぎるフォームはリスクが大きい。
- 「ここで止めた方が痛くない」→「じゃあここで止める」を徹底。
🧠 心がけたいこと
- 「良くなってきた＝戻していい」じゃない！
- 痛みがないからといって、いきなり元の重量やフォームに戻さない。
- トレーニングの内容も「段階的に戻す」ことを心がけます。
- “軽くてもしっかり効かせる”を継続
- ハイレップやスローで効かせるやり方を今のうちに極めておきたい。
- これはケガ後の回復期だけでなく、今後のトレーニングにも必ず活きてくるはず。
- ケア・記録・振り返りを地味に継続
- ケアを怠ると痛みはすぐ戻る実感があるので、ストレッチやフォームローラーは日課に。
- 毎回「この動きは大丈夫だった」「今日はここが張った」など、記録しておくクセも継続！
焦らず、でも気を抜かず。
「このまま順調に行けば、次の診察で一区切りつけられるかも！」という期待もあるので、
あと1週間、気を引き締めて丁寧に過ごしていきます💪
✅まとめ：焦らず丁寧にやれば、少しずつでも進める！
今回は「2回目の関節内注射から2週間後」の肩の状態と、現在のリハビリ状況についてまとめました。
正直、まだ完治には遠いですが…
- 内旋位での痛みがなくなった
- 日常生活ではほぼ問題なし
- リハビリトレーニングも継続できている
と、確実に一歩ずつ進んでいる実感があります。
ただそのぶん、無意識に“元の感覚”で動いてしまいそうになる場面も増えてきました。
「もう大丈夫かも」という気の緩みが、再発や悪化の最大の敵だと痛感しています。
だからこそ、
焦らず、丁寧に、段階的に！
正しいフォームと適切な負荷を守って、じわじわ前進していきます！！
次回は3週間目の診察が控えているので
そこで「注射は今回で終わりにできるね」と言ってもらえる状態を目指して頑張っていきます！
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