ストレッチ習慣と、痛みとの“ちょうどいい距離感”を探る日々
「ほんまにこれ、治るんかな…？」
肩の痛みを抱え始めた頃は、先の見えない不安が大きかったですが、注射とリハビリを続けていく中で、少しずつ“回復の手ごたえ”を感じるようになってきました。
今回は、4回目の注射を終えた直後の身体の変化、そしていよいよ本格的に始めたセルフリハビリの様子や、新たなセルフケア習慣についてまとめています。
僕自身の実感ベースでの話ですが、同じように肩に不調を感じている人や、トレーニング中のケガで悩んでいる人にとって、少しでもヒントになれば嬉しいです！
1. 注射後の身体の変化
今回で通算4回目の注射となりました。内容はこれまでと同様に、即効性のあるステロイド＋キシロカインのブレンドです。
正直なところ、「もう注射は最後にしたいな…」という気持ちもありつつ、いざ打ってみるとやっぱり効果は感じられました。
✅注射直後〜1週間の変化
- 痛みが“ゼロ”になるわけではない
- ただし、筋トレ翌日の痛みが出にくくなった
- 日常生活での違和感はほとんどなし
- じんわり残る圧痛（押したときの痛み）はまだある
特に大きな収穫は、「このくらいの運動量なら痛みが出にくいかも」という身体の反応の“ライン”が少し見えてきたことです。
2. リハビリストレッチの継続と気づき
前回のリハビリでは、理学療法士さんに「背面の柔軟性に課題がある」と指摘されました。
自分でもなんとなく分かっていたけど、改めて専門家に言われるとやっぱり効きますね。
そこから意識が変わり、ストレッチの習慣化に本格的に取り組み始めました！
✅新たに取り入れたストレッチ
- ストレッチポールを使って肩甲骨の動きを出すエクササイズ
- 腰椎の後屈（反らす）方向の柔軟性を高めるストレッチ
- ハムストリングスのストレッチも追加（…かっちかちですがw）
ストレッチポールはAmazonで注文したばかりで、まだ効果は分かりませんが、
これまでやってこなかった分、継続すれば確実に体に変化が出てくるはずです。
📝ポイント
ストレッチをやったからといって、1週間で体が柔らかくなるわけじゃない。
でも「まず行動する」ことが、自分の体を変える最初の一歩だと感じています。
3. 筋トレとの付き合い方と痛みの原因予測
リハビリ直後から数日間、右肩に痛みが出たことがありました。
最初は「リハビリで炎症が出たのかな？」とも思いましたが、よく思い返してみると…
🤔原因はスミスマシンかも？
その少し前、胸トレでスミスマシンを使った時にも肩の痛みが悪化した時がありました。
今回のリハビリ後の痛みも、スミスマシンでフォームチェックを見てもらった後で痛みが・・・
偶然かもしれませんが、悪化した時の条件が重なっている気がしました。
今の自分の肩には、「手幅が固定されて逃げ場のない動き」が合ってなかったのかも。
フォーム的に制限の多いバーベル系は、今の段階ではリスクが高いと実感しました。
✅ 筋トレ再開時の注意点（実感ベース）
- 「痛みが出ない＝大丈夫」じゃない
- フォームや動作の自由度が少ないマシン（バーベル系・チェストプレスなど）は特に慎重に
- 筋肉だけじゃなく関節や腱の回復状況も見ながら進めることが大切
とはいえ、正直なところ…
「ベンチプレス、やりたい。」
気持ちが前のめりになる時もあるけど、焦らず。
“我慢＝回復の近道”だと思って、慎重にトレーニングを続けています。
4. メンタル面の変化とセルフケアの重要性
リハビリやストレッチを続けていく中で、最近心境にも変化が出てきました。
🎥 スクワット動画で気づいた「身体の固さ」
リハビリの理学療法士にスクワットの動画を見せて欲しいと言われて撮影したのですが、自分のスクワットフォームを動画で確認してみたら…
「これは…ケガするわ」と納得の固さ（笑）
可動域も、柔軟性も、思っていた以上に足りてなかった。
この固さが肩に負担になるのは当然だったなと、ちょっと反省です。
🧠 年齢とともに“予防”が大切に
これまでは「トレーニングで強くなる」ことばかりを考えてたけど、
今は「ケアとメンテナンスで壊さない」ことの方が大事だと感じています。
身体は年々変化していくし、特にこれからは“維持”も立派な成長。
回復力や関節の耐久性を意識して向き合っていきたいなと。
🧘♂️ 最近取り入れているセルフケア
- ストレッチポールで肩甲骨まわりをゆるめる
- フォームローラーで筋膜リリース
- ハムストリングスのストレッチ（←これがめちゃ固い！）
やってみると、地味だけど効果を信じて、習慣になるよう頑張ります。
継続あるのみ！
5. 今後の課題とまとめ：焦らず“整える”日々を続ける
今回も注射やリハビリを通じて、いろいろな気づきがありました。
特に、「自分の身体とちゃんと向き合うこと」の大切さを再確認した1週間でした。
🧩 今後の課題はここ！
- 負担が大きそうな種目は慎重に再検討する（スミスマシン問題など）
- ストレッチとセルフケアの継続
- 日々の可動域チェックと痛みの記録
目指すのは「痛みなくトレーニングできる状態」。
焦らず、でも確実に、そのゴールに近づいていきたいです。
📝 今回のまとめ
- ストレッチポール・ハムストリングスなど、セルフケアを強化
- 胸トレ後の痛み再発で、種目選びの慎重さが大事と実感
- 肩の状態は少しずつ良くなっている実感あり
- 無理せず「継続第一」で取り組んでいく
リハビリを始めて、ようやく「本当に治す」方向に進み始めた感じがします。
地味な日々の積み重ねが、筋トレ復帰への一番の近道。
このシリーズが、ケガを抱えながらトレーニングに励んでいる皆さんのモチベーションになれば嬉しいです！
一緒に頑張っていきましょう～
よければ過去の記事もご覧くださいね！
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