前回の記事から一週間が経過。
病院で新たな方針が示され、僕の肩の痛み治療は次のステージへ進みました。
今回は注射なし！その代わり、「筋トレをしながらの完治」という道を選んだ日になりました。
日常生活には支障がないレベルまで回復したものの、いざトレーニングとなると、まだ痛みが顔を出す…。
今回は、そんなリアルな葛藤と、クリニックで新しく教わった自宅でのリハビリメニュー、そして今後の方針をまとめました。
同じように故障と向き合いながら筋トレを続けている方の、一歩前進のヒントになれば嬉しいです。
1. 注射なし！医師から告げられた新たな方針
4回目の注射から3週間が経ち、経過観察のためにクリニックへ行ってきました。
今回ドクターから告げられたのは、「注射はもう打たなくていい」という方針でした。
痛みがゼロではないものの、日常生活には困らないレベルまで回復していると評価してもらえたようです。
ただ、ここで一つ選択肢を提示されました。
「痛みを完全に無くすことを最優先にするなら、筋トレはしない方がいい」
この言葉は、僕にとって大きな岐路でした。
筋トレを一時中断して回復を早めるか、それとも筋トレを続けながら長期的な改善を目指すか…。
僕が選んだのは、後者です。
クリニック受診前に数か月、上半身の筋トレを全て中止していた時期もありました。
でも全快しなかった経験があったからです。
痛みをなくすために筋トレを辞めるのではなく、筋トレを続けながら、リハビリで身体を根本から改善させ、痛みを長期でなくしていく道を選びました。
この決断が、今後の回復を左右するキーポイントになりそうです。
2. 超軽量トレーニングと痛みとの付き合い方
「筋トレを続ける」という決断をしたからには、これまでの超軽量でのトレーニングを継続します。
これは単に軽い負荷で運動するのではなく、肩の反応を観察するための大切な期間です。
痛みとの“ちょうどいい距離感”を保ちながら、どの程度の負荷なら肩に負担をかけずにトレーニングができるのか、その限界点を探りながら慎重より慎重にやっていこうと思います。
■ 各部位のトレーニング状況
- 背中：肩の痛みへの影響が少ない背中トレは比較的順調で、13回狙いまで重量を戻すことができました。
- 胸：超軽量のダンベルプレスが中心。30レップ（回）やっても筋肉が疲労しないレベルの負荷ですが、ケーブルクロスやペックフライなどを組み合わせて、丁寧に動かすことを意識しました。
- 肩：ショルダープレスは5kgで25回、サイド・リアは20回狙いの重量。これも「効かせる」というよりは、「動かす」ためのトレーニングです。
■ 痛みとのリアルな付き合い方
胸や肩のトレーニングをした翌日は、肩関節の前面や外側あたりに軽い痛みを感じることがあります。
しかし、その痛みは一時的なもので、翌日にはほとんど消えている状態です。
これは、無理な負荷をかけなければ、痛みが悪化することなくトレーニングを続けられているという、前向きなサインだと捉えています。
次回は、胸も肩もプレス系種目を少しだけ重量を上げてみて、痛みの出方や継続性を観察してみようと思います。
3. 関節内を意識する！新しいリハビリメニュー
今回は理学療法士さんが変わり、これまでとはまた違った視点からのアドバイスをもらいました。
僕の肩を評価してもらい、これまでのリハビリとは違う、新しい気づきがありました。
今回のキーワードは、「上腕骨を正しい場所にキープする」。
肩関節内で上腕骨が正しい位置にある状態でトレーニングをすることが、痛みの改善には不可欠だそうです。
大きな筋肉（アウターマッスル）を鍛える前に、関節を安定させる小さな筋肉（インナーマッスル）を鍛えることが、長期的な回復への道だと言われました。
■ 2種類の新しいエクササイズ
そのために、自宅で毎日実践すべき2種類のエクササイズを教えてもらいました。
一つは、肘を曲げて腕を前に出し掌は自分側。そのまま肘が顔より上に行くまで上げていくエクササイズ。
もう一つは、一つ目と同じ状態で肘関節を回外させるエクササイズです。
これを10回3セット！を一日3回がベストとのことでした。
どちらもとても地味な動作ですが、肩関節の正しい位置を意識するのに役立つとのことです。
さっそく、毎日欠かさず実践していくことを決めました。
■ プロによるマッサージも
エクササイズの指導と併せて、肩関節周りを丁寧にマッサージでほぐしてもらいました。
自分でストレッチやフォームローラーを使っても届かない奥の筋肉までしっかりアプローチしてもらい、施術後は肩周りが軽くなった感じがしました。
焦って大きな筋肉を鍛えるのではなく、まずは土台となるインナーマッスルを固める。
今回のリハビリで、回復への大切なステップを学ぶことができました。
4. 今後の方針とまとめ
ドクターから「筋トレはしない方がいい」と言われても、僕は筋トレを続けながら完治を目指します。
回復を焦らず、日々のリハビリと「超軽量」トレーニングで着実に肩を治していくことが、今の僕にとっての最優先事項です。
今回の学び
- ドクターからは「筋トレは控えるべき」という指摘・・・
- それでも筋トレ継続を選んだ
- 新しい理学療法士さんから、インナーマッスルを鍛える大切さを学んだ
- 教わった2種類のリハビリメニューを毎日実施していく
焦らないことが一番の近道！
また一週間後、この新しい方針で肩がどう変わっていくか、次の経過報告を楽しみにしていてください。
同じように故障と向き合っている皆さん、一緒に頑張りましょう！
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