【初心者向け保存版！】筋トレ前後の食事って何を食べたらいいの？

筋トレを始めて少し慣れてくると・・・

「筋トレの成果をもっと出したい！」
「筋トレの前後って何を食べたらいいのか分からない…」

そんな考え出てきませんか？？

実は、筋トレの内容と同じくらい“食事のタイミングと内容”はめっちゃ重要！
今回は、減量中の自分の実体験も交えながら、「筋トレ前後の食事」について初心者向けにわかりやすく解説していきます！

✅ 筋トレ前の食事｜集中力とパフォーマンスを最大化！

筋トレ前の食事は、しっかり動ける体を作るための“準備”です。
「筋トレ前にエネルギーを補給する＝トレーニングの質が上がる」というのは最大重要ポイント！！

🔸おすすめのタイミング

• 固形物：トレーニングの2時間前ぐらい
• プロテインなどのサプリ：1時間前ぐらい

消化が間に合わないまま筋トレを始めると、血流が胃腸に取られて筋肉に流れづらくなり、パフォーマンスが落ちる可能性があります。

時々ジムの駐車場や休憩エリアなどでおにぎりや和菓子を食べている人を見かけます。
エネルギーのための糖質を補給されているのかと思いますが、直前すぎてそのエネルギーはトレーニングには使われません！
逆効果の可能性もありますので気を付けてくださいね～

🔸おすすめの食事内容

• おにぎり＋ゆで卵（2時間前）
• サラダチキン＋低脂質パン（2時間前）
• ホエイプロテインなどのサプリ（1時間前）

自分はトレーニング1時間前にプロテインを飲んで、空腹を防ぎつつ集中力もアップさせてます！

筋トレを始めた瞬間から、体は「筋肉の分解」と「筋肉の合成」を同時に始めています。
プロテインを筋トレの後に飲む派の方もいると思いますが、トレ中の血中アミノ酸濃度を高めておくという点ではトレ前にプロテインを飲んでおく必要があります！

✅ 筋トレ後の食事｜筋肉を守り、成長させるために必須！

トレーニングの後は、筋トレで筋肉が分解され筋肉の合成効率が高まっています！
このときにしっかり栄養を入れてあげないと、せっかく頑張った筋トレが「筋肉を減らすだけ」になる可能性も…。

🔸なぜタンパク質＋炭水化物が必要なの？

• タンパク質 → 筋肉の材料（破壊された筋繊維の修復）
• 炭水化物 → インスリンの分泌を促し、筋肉へのアミノ酸取り込みをサポート

炭水化物を一緒に摂ることでタンパク質単体よりも筋肉合成が高まると言われています。
「プロテインだけでOK」と思っていた方は、ぜひ意識してみてください！

🔸おすすめの食事内容

• 筋トレ終了直後は、吸収の早いプロテイン＋バナナ
• 家に帰って（もしくはお店に寄って）ごはんとお肉・魚・卵

自分はトレーニング終了後、家に帰って妻の手料理を食べるのが習慣です！

✅ よくある勘違い3つ

1. 「筋トレ後はプロテインだけでOK！」 →✖️
   → 実際は炭水化物と一緒に摂ることで、筋肉の回復＆成長が促進されます！
2. 「空腹で筋トレしたほうが脂肪が燃える」→✖️
   → パフォーマンスが落ちるし、筋肉も分解されやすくなるので逆効果。
3. 「筋トレ前はエネルギーになるものを直前に食べればいい」→✖️
   → 固形物は消化に時間がかかるので2時間前が目安！

✅ まとめ｜筋トレは「食事」まで含めて完結！

筋トレは“やる間”だけが勝負じゃありません。
前後の栄養補給をどう組み立てるかで、効果が大きく変わります。

この流れを意識するだけでも、トレーニングの成果は変わってくるはずです！

一人暮らしの人などで仕事もしながら食事を完璧にするのは難しい人も多いと思います。
自分でできる範囲でちょっと工夫するだけでOKなのでやってみてください♪

（広告）Muscle Deli

自分にぴったりのプロテイン探すなら！

👉 【プロテイン頂上決戦】レイズ vs バルクスを徹底比較。コスパと味で選ぶなら？
👉 【徹底比較！】エクスプロージョン vs ビーレジェンド！選ぶならどっち？
👉 【ガチ検証】レイズ（REYS）プロテインがAmazonで爆売れする『3つの理由』
👉 【理論派の選択】バルクス（VALX）プロテイン「質の正体」。レイズとの決定的な違いは？
👉 【ガチ検証】激安プロテインの決定版！エクスプロージョン3kgは家計の救世主なのか？
👉 【味の魔術師】ビーレジェンド「選ぶ楽しさ」ネタ系かと思いきや実力派！
👉 【結局ザバスが最強】円安・物価高の今、あえてSAVASを選ぶべき3つの理由
👉 【筋トレ初心者必見】誰もが憧れるプロテインのメジャー3社比較！
👉 【SNSで話題】人気の国産プロテインを徹底比較！インフルエンサー愛用ブランドも紹介！

欲しいアイテムが見つかる！

👉 【背中に効かない悩みを解決】パワーグリップおすすめ3選＆選び方！
👉 【筋トレ初心者必見！】使ってよかった筋トレギア4選＋気になる注目アイテム
👉 【初心者におすすめ】手軽に始められる！自宅トレーニンググッズ6選
👉 【減量中でも食べたい】ケトジェニックに役立つ！Amazonおすすめ食品5選
👉 【予算1万円】筋トレ初心者必見！揃えるべき必須ギア＆プロテイン3選（コスパ最強）
👉 【分割法を極める！】怪我を防ぐ「必須アイテム」3選 ～筋トレ初心者から初級の方へ～
👉 【予算別】おすすめマッサージガン3選！爆売れ機から安心のSIXPADまで徹底比較
👉 【憧れの器具が初月100円！？】GYMGATEで「後悔しない」自宅トレーニングの始め方！

トレーニングの質を求めるならパーソナルジム！

「パーソナルジムに通いたいけど、どこが良いのかさっぱりわからない……」

20社以上のパーソナルジムを6つのカテゴリーに分類し、あなたのライフスタイルにピッタリなジムを提案します。

👉 あなたに最適なパーソナルジムが必ず見つかる！目的・悩み別 完全ガイド

ジムに通う目的別！「自分の正解」を探す

どれだけ考えても、ジムのコンセプトとあなたの最優先事項とズレがあるかもしれません。
あなたの目的別で最適な「自分の正解」を、以下のガイドから探してみましょう。

• 【タイプA：悩み特化型】
  美脚、姿勢、O脚など「見た目のコンプレックス解消」を専門とするジム
• 【タイプB：安心追求型】
  失敗したくない初心者へ！大手・王道で安心を追求するジム比較
• 【タイプC：費用対効果型】
  無理なく続けたい！長期的なコスパを最優先するサブスクジム
• 【タイプD：環境重視型】
  モチベーション重視！ホテルライクな空間・サービスにこだわるジム
• 【タイプE：結果追求型】
  科学的根拠と分析に基づいた、リバウンド対策万全のジム

💡当ブログでは、他にもパーソナルジムの紹介記事を書いています！💡
>>【東京エリア】東京のパーソナルジム徹底比較はこちら
>>【新宿エリア】新宿エリアでパーソナルジム探すならこちらの記事
>>【銀座エリア】銀座エリアでパーソナルジム探すならこちらの記事
>>【渋谷エリア】渋谷エリアでパーソナルジム探すならこちらの記事
>>【大阪エリア】大阪エリアでパーソナルジム探すならこちらの記事
>>【怪我経験者も安心】失敗しないパーソナルジム徹底比較はこちら
>>【決定版】初心者におすすめのパーソナルジム徹底比較はこちら

💡24時間ジムを中心にジムの選び方ガイドの記事も書いています！💡
>>【ド定番】24時間ジム比較記事はこちらから

💡ジム選びで後悔したくない！4つのタイプ比較の完全ガイド！💡
>>【完全ガイド】ジムを4つのタイプで徹底解説

💡自己流のトレーニングで怪我をしたくない人必見！💡
>>【自己流は危険！？】身体の不安や不調を避けるためのジムの選び方

💡パーソナルジムは高い？コスパをトータルで考える💡
>>【コスパ比較！】一般ジムvsパーソナルジムを会費以外もトータルで考えよう！

💡パーソナルトレーナーはあなたのパートナー！💡
>>【あなたの理想を実現する！】自分にピッタリなトレーナーを見つけよう！

👀 筋トレ部位分けを極めよう！！
人気シリーズ「〇〇の日を極める！」各部位のリンクはこちらから。
筋トレ初心者から上級者まで、あなたのレベルに合わせたメニューを全ての部位について紹介していますので、ぜひあなたの筋トレライフに合わせて参考にしてみてください！

🔗「胸の日を極める！」胸トレメニュー組みの解説はこちら
🔗「背中の日を極める！」背中トレメニュー組みの解説はこちら
🔗「脚の日を極める！」脚トレメニュー組みの解説はこちら
🔗「腕の日を極める！」腕トレメニュー組みの解説はこちら
🔗「肩の日を極める！」肩トレメニュー組みの解説はこちら
🔗「腹筋の日を極める！」腹筋トレメニュー組みの解説はこちら

👀 部位分けの基礎を解説！
部位分けの基礎を解説している「筋トレ分割法を極める！」シリーズはこちらから。
各部位を基礎の基礎から解説していますので、本記事と併せて参考にしててみてください！

🔗「筋トレ分割法を極める！」シリーズ胸の日の解説はこちら
🔗「筋トレ分割法を極める！」シリーズ背中の日の解説はこちら
🔗「筋トレ分割法を極める！」シリーズ肩の日の解説はこちら
🔗「筋トレ分割法を極める！」シリーズ脚の日の解説はこちら
🔗「筋トレ分割法を極める！」シリーズ腕の日の解説はこちら
🔗「筋トレ分割法を極める！」シリーズ腹筋の日の解説はこちら

💡 関連記事もどうぞ💡
▶️ 筋トレでやってしまうNG行動
▶️ 全員必見！筋トレの部位分け関連記事
▶️ SNSで話題のプロテインを徹底比較！
▶️ 筋トレの部位で迷ったらサイコロで決める！？