筋トレを始めたばかりの頃は、全身の筋肉が少しずつ大きくなっていくのが楽しくて仕方ありませんよね。
でも、トレーニングを続けていると、こんな悩みに直面することがあります。
- ベンチプレスをすると、胸より先に肩が痛くなる…
- ショルダープレスがうまくできず、肩を痛めてしまった…
- 痛みで大好きな筋トレが続けられなくなりそうで不安だ…
実は私も、同じような悩みを抱えていました。
特に胸や肩といった上半身の「押す」種目は、全身の土台となる肩関節に大きな負担をかけるため、正しいフォームやメニューの組み方を間違えると、痛みに繋がりやすいのです。
肩の痛みがなくならず、上半身のトレーニングを休止する期間もありました。
痛みと付き合いながらトレーニングを続けているのですが、「このままでは筋トレを続けられない…」そう考えるようになりました。
そして、たどり着いたのが「三分割全身法」という新しいトレーニングの考え方でした。
この記事では、肩の痛みに悩むあなたのために、僕が考案した独自の分割法を徹底解説します。
従来の分割法とは異なる、痛みを回避しながら全身を効率的に鍛えるためのメニューと、そのポイントをすべてお伝えします。
この記事は、肩に痛みを抱えるあなたが、引き続き筋トレを楽しめるようになるお手伝いができると思います！
なぜ肩は痛みやすいのか？筋トレにおける肩関節の役割
「胸や肩を鍛えると肩が痛くなる」という現象は、多くの筋トレ愛好家が経験する共通の悩みです。
その根本的な原因は、肩関節が非常に複雑で繊細な構造をしていることにあります。
インピンジメント（衝突症候群）とは？
肩関節は、腕を360度自由に動かせる、人体で最も可動域の広い関節です。
この優れた可動域は、全身のトレーニングを可能にする「土台」として機能します。
しかし、可動域が広い分、不安定になりやすいという弱点も持ち合わせています。
特に、肩を内側にひねった状態（内旋）で腕を上げる動作を繰り返すと、肩の骨と腱が繰り返し衝突し、「インピンジメント（衝突症候群）」と呼ばれる状態を引き起こしやすくなります。
これは、フォームが崩れたり、過度な負荷をかけたりすることで発生し、肩の奥でズキッとした痛みや、鈍い痛みとして現れることが多いです。
インピンジメントを引き起こしやすいトレーニング種目
特に、以下のような上半身の「押す」種目では、インピンジメントが発生するリスクが高まります。
- ベンチプレス・ダンベルプレスなど：肘を過度に下げたり、胸を張りすぎたりすると、肩関節に大きな負荷がかかります。
- ショルダープレス：重りを下ろす際にストレッチを意識して限度を超えると、肩の腱に直接的な負担をかけます。
- アップライトロウ：三角筋を収縮させる際に、過剰に内旋させてしまうことで、インピンジメントを起こしやすい種目です。
これらの種目は筋肥大に非常に効果的ですが、痛みを抱えたまま無理をすると、慢性的な痛みに発展するリスクがあります。
「肩が痛い」という体のサインを無視しないことが、筋トレを長く続ける上で最も重要なのです。
痛みを回避する新発想！「三分割全身法」とは？
「三分割全身法」を解説する前に、絶対に守って欲しいことを言います！
身体に痛みがある場合は、必ず医療機関を受診し、トレーニングを続けても問題ない状態かどうかの診断を受けてくださいね！
僕もスポーツ専門の整形外科を定期的に受診しながらトレーニングを続けています。
そして、肩の痛みを抱えながらも筋トレを続けるために、僕がたどり着いたのが「三分割全身法」です。
これは、一般的な「胸・背中・脚」や「押す・引く・脚」といった、同じ動作をする部位をまとめて鍛える分割法とは少し違います。
肩に負担をかける胸や肩の種目をあえて分散させ、疲労が一点に集中しないように工夫した、新しい考え方の全身トレーニング法です。
このトレーニング法の最大のメリットは、以下の2つです。
- 肩への負担を最小限に抑えながら、全身を効率的に鍛えられる
- 特定の部位に痛みを感じても、他の部位のトレーニングは継続できる
たとえば、従来の分割法では「胸の日」にベンチプレスやインクラインプレス、腕立て伏せなどをまとめて行うため、肩関節に大きな負担がかかります。
しかし、この「三分割全身法」では、胸のトレーニングを3日に分け、さらに肩への負担が少ない種目を組み合わせることで、安全に筋トレを継続できます。
痛みで筋トレを諦めるのではなく、体の状態に合わせてメニューを最適化する。
それが、この「三分割全身法」の核となるコンセプトです。
徹底解説！「三分割全身法」の具体的なメニュー
ここからは、僕が実際に肩の痛みを回避するために行っている、「三分割全身法」の具体的なメニューを紹介します。
このメニューの最大のポイントは、胸や肩の各部位をあえて分散させて、一日の疲労を最小限に抑えていることです。
もちろん、これはあくまで一つの例です。
あなたの体の状態や目標に合わせて、回数やセット数を調整してみてくださいね。
Day 1：ハムケツ＆胸下部で全身の土台を固める
下半身の大きな筋肉を鍛えつつ、肩への負担が少ない胸の下部と肩の前部で上半身に刺激を与えます。
- ハムケツ： 2種目 × 3セット
→ どうしても上半身のボリュームは落ちてしまうので、下半身のメインを最初にやります。
ワイドスクワット、リバースハックスクワット、トップサイドハーフデッド、レッグカールなど - 胸下部： 1種目 × 2セット
→ 上半身の疲労がないうちに、集中力をキープして肩への負担を最小限に抑えます。重量は絶対に無理をしないこと！
デクラインダンベルプレス、ハイプーリーケーブルクロス、アシストディップスなど - 肩前部： 1種目 × 3セット
→ 肩の種目ではインピンジメントの可能性が高いので、フォーム重視で無理のない重量で行います。
ダンベルショルダープレス、アーノルドプレス、フロントレイズなど - 上腕三頭筋： 1種目 × 3セット
→ 肩の痛みが肘へも影響することがありますので、注意して行いましょう。胸・肩のプレス種目でも疲労するのでセットで行います。
トライセップエクステンション、ダンベルトライセップキックバック、プレスダウンなど - 腹筋： 1種目 × 1セット
→ ボリュームのバランスのため、腹筋は1セットだけ毎回行います。肩の負担のない種目を選びましょう。
クランチ、ライイングレッグレイズ、アブローラー、ハンギングレッグレイズなど
Day 2：大腿四頭筋＆広背筋で全身をバランス良く鍛える
主に下半身のボリュームを出す種目と、背中の広がりを作る種目を組み合わせます。
胸と肩は中部に限定し、過度な負担を避けます。
- 大腿四頭筋： 1種目 × 3セット
→ Day1のハムケツでも大腿四頭筋は疲労します。1種目だけ行い整えます。
ハックスクワット、レッグプレス、レッグエクステンションなど - 背中の広がり： 1種目 × 3セット
→ 広背筋（特に上部）や大円筋をターゲットの種目を行います。
懸垂、ラットプルダウン、ケーブルプルオーバーなど - 胸中部： 1種目 × 2セット
→ Day1の胸トレで痛みが悪化している場合は中止してください。ハイレップでの追い込みでフォームを意識して行ってください。
ダンベルプレス、ペックフライ、プッシュアップなど - 肩中部： 1種目 × 2セット
→ 肩への負担が大きくならないようハイレップで、フォーム重視で追い込みましょう。
サイドレイズ、ダンベルアップライトロウ、インクラインサイドレイズなど - 上腕二頭筋： 1種目 × 3セット
→ 背中種目でも使うのでセットで追い込んでしまいます！肩の伸展で負荷がかかってしまうので、フォームには注意です。
EZバーカール、ハンマーカールなど - 腹筋： 1種目 × 1セット
→ ボリュームのバランスのため、腹筋は1セットだけ毎回行います。肩の負担のない種目を選びましょう。
クランチ、ライイングレッグレイズ、アブローラー、ハンギングレッグレイズなど
Day 3：ふくらはぎ＆背中の厚みでフィニッシュ
下半身の細かい部分と、背中の厚みを出す種目で、全身をくまなく刺激します。
特に肩の後ろを鍛えることで、肩関節の安定性も高めます。
- ふくらはぎ： 1種目 × 3セット
→ 脚の最後はカーフ。地味でサボりがちですが忘れず行いましょう！
バーベル・ダンベル・ケーブルなどでカーフレイズ - 背中の厚み： 1種目 × 3セット
→ 僧帽筋や広背筋下部などを狙います。
ベントロウ、ダンベルロウ、プーリーロウなど - 胸上部： 1種目 × 2セット
→ 肩への負担を最大限に注意して行ってください。フォーム重視で！
インクラインダンベルプレス、ロープーリーケーブルクロスなど - 肩後部： 1種目 × 3セット
→ 肩の3パーツの中では肩関節へのダメージは強くありませんが、油断は禁物！慎重に行ってください。背中トレで既に少し疲労しているはずなので、しっかり追い込んでください。
リアレイズ、フェイスプル、リバースペックフライなど - 上腕二頭筋： 1種目 × 3セット
→ Day2では長頭狙いの種目を行ったので、本日は短頭狙いの種目を行います。
ダンベルカール、コンセントレーションカールなど - 腹筋： 1種目 × 1セット
→ ボリュームのバランスのため、腹筋は1セットだけ毎回行います。肩の負担のない種目を選びましょう。
クランチ、ライイングレッグレイズ、アブローラー、ハンギングレッグレイズなど
このトレーニング法を続けるためのヒントと注意点
「三分割全身法」は、肩の痛みを回避しながら全身を効率的に鍛えられる素晴らしい方法です。
しかし、このトレーニング法を安全に、そして長く続けるためには、いくつかの重要なポイントがあります。
1. 「超軽い重量」から始める
このトレーニング法を試す際は、必ず「超軽い重量」から始めましょう。
特に肩に不安がある場合は、正しいフォームで筋肉に刺激を与えることを最優先にし、重量は二の次にします。
筋肉が慣れてきたら、少しずつ負荷を上げていきましょう。
2. 体の「声」を無視しない
「少しでも痛い」と感じたら、すぐにそのトレーニングを中止しましょう。
肩は非常にデリケートな関節です。
無理をして痛みを我慢すると、インピンジメントなどの症状が悪化し、長期的な怪我に繋がりかねません。
勇気を持ってトレーニングを休む決断も、筋トレを続ける上では非常に大切です。
3. トレーニング前後のケアを徹底する
トレーニング前後のストレッチやケアも、怪我の予防には欠かせません。
特に肩周りや胸、背中の筋肉をしっかりほぐすことで、翌日以降の痛みを軽減できます。
セルフケアには、筋膜リリースが非常に効果的です。
筋膜リリースに使うフォームローラーなどは、Amazonなどで手軽に購入できますので、ぜひ試してみてくださいね！
4. どうしても痛みが改善しない場合は、プロを頼ろう
「フォームも意識しているのに、痛みが改善しない」「一人で続けるのが不安…」そう感じたなら、それは自己流の限界かもしれません。
体の使い方や癖は、プロに見てもらうのが最も確実で安全な道です。
パーソナルジムなら、あなたの体の状態に合わせて、トレーナーが最適なメニューとフォームをマンツーマンで指導してくれます。
痛みの原因を根本から解決し、安心してトレーニングに打ち込める環境を手に入れましょう。
>>初心者におすすめのパーソナルジム比較記事はこちら
>>身体のケアもできるパーソナルジム選びの記事はこちら
まとめ｜肩の痛みに負けず、筋トレを楽しもう！
今回は、肩の痛みに悩むあなたが、筋トレを安全に続けられるように、僕が考案した「三分割全身法」を徹底解説しました。
最後に、この記事の重要ポイントをもう一度おさらいしておきましょう。
- 肩の痛みは、無理なトレーニングによる「インピンジメント」が原因かも
- 痛みがある場合は、医療機関で筋トレしても大丈夫か診断してもらう
- 胸や肩の部位をあえて分散させることで、痛みを回避できる可能性がある
- 「三分割全身法」は、体の声を聞きながら安全に全身を鍛えることができる
- 痛みが続く場合は、トレーニングを休んだり、プロの指導を頼ったりすることも大切
筋トレは、体を鍛えるだけでなく、自分自身と向き合う素晴らしい時間です。
肩の痛みに悩んで、大好きな筋トレを諦める必要はありません。
今日学んだ知識を活かして、あなたのペースで、長く楽しく筋トレを続けていきましょう！
「筋トレ分割法を極める！」シリーズを読んでみよう！
「筋トレ分割法を極める！」「筋トレ部位を極める！」シリーズでは、今回解説した「三分割全身法」だけでなく、胸、背中、肩、腕、脚、腹筋と、すべての部位のトレーニング方法を徹底解説しています。
あなたのレベルに合わせたメニューを紹介していますので、ぜひあなたの筋トレライフに合わせて参考にしてみてください！
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