「シックスパック」は夢じゃない！腹筋の日を極める完全ガイド
筋トレを頑張っている皆さん、こんにちは！
夏の海やプールで自信を持って見せられる「割れた腹筋」は、筋トレをする人なら誰もが一度は憧れるものですよね。でも、いざ腹筋を鍛えようと思っても、
- どれだけ腹筋をしても、なかなか割れない…
- 腰が痛くなってしまう…
- 正しいやり方が分からない…
そんな悩みを抱えている人は少なくありません。テレビや雑誌で見るような「シックスパック」は、特別な人だけのものではありません。
ゆるトレ部主将のゆたゆたかです！
この記事では、筋トレ初心者の方から中級者の方まで、腹筋を効率よく割るための「腹筋の日」のメニューの組み方を徹底解説します。
腹筋の構造から、回数やセット数の考え方、そして腰を痛めないためのポイントまで、すべて分かりやすくお伝えしますね。
この記事を読み終える頃には、あなたの腹筋への意識が変わり、理想の腹筋に一歩近づいているはずです！
腹筋は「3つ」の視点で捉えよう！
腹筋というと、ついつい腹直筋全体を一つの筋肉として捉えがちです。しかし、効率よく「シックスパック」を手に入れ、くびれのある美しいウエストラインを作るには、腹筋を3つの部位に分けて考えることが大切です。
それぞれの部位をしっかり意識することで、より理想の腹筋に近づけますよ！
① 力こぶならぬ腹筋の山！「腹直筋（上部）」
いわゆる「シックスパック」の上側、胸のすぐ下からおへそにかけての筋肉です。
ここは、上半身を起こす動作で強く収縮します。
- 主な役割：上半身を丸める動作
- 意識すべき種目：クランチ、シットアップ、アブローラー（膝コロ）など
② 最も手強い！「腹直筋（下部）」
おへその下から骨盤にかけての筋肉です。多くの人が「なかなか割れない…」と悩む、下腹部にあたります。
ここは、下半身を上げる動作で強く収縮します。
- 主な役割：下半身を丸める（引き上げる）動作
- 意識すべき種目：レッグレイズ、リバースクランチ、ハンギングレッグレイズなど
③ ウエストラインを作る「腹斜筋（ふくしゃきん）」
お腹の横側、くびれを作る筋肉です。
腹直筋と合わせて鍛えることで、立体的で美しいウエストラインを作ることができます。
- 主な役割：体幹をひねる、横に倒す動作
- 意識すべき種目：ロシアンツイスト、サイドプランク、ダンベルサイドベンドなど
これらの部位をバランス良く鍛えることで、正面から見ても、横から見ても美しい腹筋を手に入れることができます。
これで完璧！「腹筋の日」おすすめメニュー例
腹筋の3つの部位（腹直筋上部、腹直筋下部、腹斜筋）の役割を理解したところで、いよいよ具体的なトレーニングメニューを見ていきましょう。
ここでは、初心者の方でも効率よく「シックスパック」を目指せるメニュー例から中級者の方向けのアドバンスのメニュー例まで、ガッツリご紹介します！
初心者向けは自宅でできるメニューも多いので、ジムに行く時間がなくても大丈夫。
あなたのレベルやライフスタイルに合わせて、ぜひチャレンジしてみてください。
初心者向け：シックスパックを目指す基本メニュー
まずはこのメニューから始めてみましょう。
腹筋の3つの部位をバランス良く刺激し、腹筋を割るための基礎を作ります。
トレーニング中に腰に痛みを感じたら、すぐに中断しましょう。
1. クランチ
- 目的：腹直筋上部の強化
- 回数・セット数：20回 × 3セット
- やり方：仰向けになり、両膝を曲げます。
両手は胸の前でクロスするか、頭の後ろに軽く添えます。
息を吐きながら、おへそを見るように上半身を丸めます。
腰を床から離さないのがポイントです。
2. レッグレイズ
- 目的：腹直筋下部の強化
- 回数・セット数：15回 × 3セット
- やり方：仰向けになり、両手を体の横に置きます。
息を吐きながら、両足を揃えたままゆっくりと床と垂直になるまで上げます。
反動を使わず、腹筋の力で足を上げ下げしましょう。
3. ロシアンツイスト
- 目的：腹斜筋の強化
- 回数・セット数：左右で1回とし、20回 × 3セット
- やり方：床に座り、膝を軽く曲げて足を浮かせます。
体を少し後ろに傾け、両手を組みます。
体を左右にひねりながら、組んだ手を床に近づけます。
バランスを取るのが難しい場合は、かかとを床につけたまま行ってもOKです。
中級者を目指す初級者向け：腹筋を立体的に作るメニュー
筋トレに慣れてきたら、種目数を増やして腹筋全体にさらに強い刺激を与えていきましょう。
このメニューは、シックスパックのくっきり感と、ウエストラインの引き締めを目的としています。
各セットのインターバルは短め（30秒〜45秒）に設定し、筋肉に常に刺激を与え続けるように意識しましょう。
1. クランチ
- 目的：腹直筋上部の強化
- 回数・セット数：20回 × 3セット
- ポイント：腹筋の収縮を意識しながら、ゆっくりと丁寧に行いましょう。
20回では完全に追い込めなくなったら、プレートを胸に抱くなどして加重してください。
2. リバースクランチ
- 目的：腹直筋下部の強化
- 回数・セット数：15回 × 3セット
- ポイント：腰を浮かせる際に、反動を使わず、下腹部の力だけで骨盤を丸めるように意識しましょう。
3. ハンギングレッグレイズ or チェアレッグレイズ
- 目的：腹直筋下部のさらなる強化
- 回数・セット数：10回 × 3セット
- ポイント：ぶら下がって行うことで、より強い負荷をかけられます。
難しい場合は、ジムにあるレッグレイズ専用の椅子や、自宅の椅子を使って行うチェアレッグレイズでもOKです。
4. ニーサイドクランチ
- 目的：腹斜筋の強化
- 回数・セット数：左右で1回とし、15回 × 3セット
- ポイント：片膝を立てて寝た状態で、体をひねりながら腹筋を収縮させます。
腹斜筋に直接効いている感覚を掴みやすい種目です。
5. プランク
- 目的：腹筋全体のインナーマッスル強化
- 回数・セット数：30秒〜60秒 × 3セット
- ポイント：最後の追い込みとして行います。腰が反ったり、お尻が上がったりしないよう、常に体を一直線に保つことを意識しましょう。
中級者向け：シックスパックを彫り込むメニュー
筋トレに慣れてきたら、腹筋にもっと強い負荷をかけて、シックスパックをさらに際立たせていきましょう。
このメニューは、腹筋を限界まで追い込み、彫刻のような腹筋を作ることを目的としています。
1. ドラゴンフラッグ
- 目的：腹筋全体の強化
- 回数・セット数：5回 × 3セット
- ポイント：腹筋に非常に強い負荷をかける、上級者向けの種目です。
難しい場合は、回数を減らしたり、膝を曲げたりして行いましょう。
2. ケーブルクランチ
- 目的：腹直筋上部の強化
- 回数・セット数：12回 × 3セット
- ポイント：膝立ちの姿勢で、ケーブルを引いて上半身を丸めます。
通常のクランチよりも高負荷をかけられるため、腹筋の筋肥大に効果的です。
3. ハンギングレッグレイズ
- 目的：腹直筋下部の強化
- 回数・セット数：10回 × 3セット
- ポイント：ぶら下がった状態で行うことで、自重を利用して下腹部を徹底的に追い込めます。反動を使わず、腹筋の力だけで足を上げ下げしましょう。
4. アブローラー（立ちコロ）
- 目的：腹筋全体の強化と、インナーマッスルの安定
- 回数・セット数：10回 × 3セット
- ポイント：立ちコロは腹筋だけでなく、体幹全体の安定性を高めます。
最初は膝立ちから始めてもOKです。
5. サイドベント（ダンベル）
- 目的：腹斜筋の強化
- 回数・セット数：左右12回 × 3セット
- ポイント：片手にダンベルを持ち、上半身を横に倒します。
脇腹が伸びるのを意識しながら、ゆっくりと体を元に戻しましょう。
6. ロシアンツイスト（メディシンボール）
- 目的：腹斜筋の強化と、ひねりの動作の強化
- 回数・セット数：左右で1回とし、20回 × 3セット
- ポイント：メディシンボールを持って行うことで、腹斜筋への負荷をさらに高められます。
腹筋トレはどの部位とも相性が良い！
三分割や四分割など分割法を考えると、「腹筋と一緒に鍛えるべき部位は？」という疑問を持つ方もいるかもしれません。
しかし、腹筋は他の部位とは少し異なり、特定の筋肉と組み合わせて鍛えるというよりは、どの部位のトレーニングとも相性が良いと考えるのが一番です。
その理由は、腹筋が体幹の安定という重要な役割を担っているからです。
ベンチプレスやスクワット、デッドリフトなど、すべてのトレーニングにおいて、腹筋に力を入れて体を安定させる必要があります。
そのため、腹筋は以下の2つの方法で、あなたのトレーニングに組み込むのが最も効率的です。
1. メインの筋トレの最後に集中して行う
胸の日、背中の日、脚の日など、その日のメインとなるトレーニングが終わった後に、腹筋のメニューをまとめて行います。
これにより、他の部位のトレーニングの邪魔をすることなく、集中して腹筋を追い込むことができます。
2. インターバル中に腹筋トレを組み込む
メインのトレーニングのセット間（インターバル）に、クランチやレッグレイズを1セットずつ行うのも効果的です。
休憩時間を有効活用することで、トレーニング時間を短縮しつつ、腹筋を継続的に刺激することができます。
どちらの方法でも、大切なのは「少しずつでも続けること」です。
トレーニングの最後に腹筋をやる習慣をつけたり、インターバルに数セットだけ取り入れたりして、理想の腹筋を目指しましょう！
「一人じゃ腹筋が割れない…」と感じたら、プロを頼ろう
どれだけトレーニングを頑張っても、「なかなか腹筋が割れない…」と悩んでいませんか？
その原因は、もしかしたら「トレーニングフォーム」や「食事」にあるかもしれません。
腹筋は、他の部位と比べてフォームが崩れやすく、腰を痛める原因にもなります。
もし、あなたの筋トレの成果が伸び悩み、正しいやり方に不安を感じるなら、パーソナルジムを頼るのが最も確実な近道です。
プロのトレーナーが、あなたの体の状態や目標に合わせて、最適なメニューとフォームをマンツーマンで指導してくれます。
また、食事の管理もサポートしてくれるので、筋トレの効果を最大限に引き出すことができます。
割れた腹筋が見えるようになるには、皮下脂肪をしっかり減らす必要があります。
パーソナルジムは、憧れのシックスパックを手に入れるための最も効率的な投資と言えるでしょう。
「パーソナルジムって高そう…」「どんなジムを選べばいいの？」と迷っている方は、以下の記事も参考にしてみてください。僕がおすすめするジムや、選び方のポイントを解説しています。
>>初心者におすすめのパーソナルジム比較記事はこちら
>>身体のケアに主眼を置いたパーソナルジム選びの記事はこちら
まとめ｜理想の腹筋は、正しい知識と継続から！
今回は、誰もが憧れる「シックスパック」を手に入れるための腹筋トレーニングについて、徹底的に解説しました。
最後に、この記事の重要ポイントをもう一度おさらいしておきましょう。
- 腹筋を割るには、まず体脂肪を減らすことが大前提
- 腹筋は「腹直筋上部」「腹直筋下部」「腹斜筋」の3つに分けて鍛える
- 回数・セット数は、あなたのレベルに合わせて無理なく設定しよう
- 腹筋はどの部位のトレーニングとも相性が良い
腹筋は、正しい知識と継続さえあれば、誰でも鍛えることができます。
今日学んだことを活かして、あなたのトレーニングに腹筋トレを組み込んでみてください。
理想の腹筋は、日々の積み重ねから生まれます！
👀 他の部位も極めよう！！
本シリーズ「〇〇の日を極める！」各部位のリンクはこちらから。
筋トレ初心者から上級者まで、あなたのレベルに合わせたメニューを全ての部位について紹介していますので、ぜひあなたの筋トレライフに合わせて参考にしてみてください！
🔗「胸の日を極める！」胸トレメニュー組みの解説はこちら
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👀 部位分けの基礎を解説！
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