筋トレと有酸素運動！
どちらも健康やダイエットには欠かせない運動ですが、「一緒にやるときってどっちを先にやればいいの？」、「そもそも組み合わせる意味あるの？」と悩んでいる人、多いのではないでしょうか？
この記事では、筋トレ初心者さん向けに、筋トレと有酸素運動を組み合わせる際のポイントを分かりやすく解説していきます！
有酸素運動と筋トレの違いを理解しよう
まずはそれぞれの特徴をざっくりおさらい！
- 筋トレ（無酸素運動）：主に筋肉を鍛える運動。筋肥大や基礎代謝アップに効果的。
- 有酸素運動：ランニングやバイク、ウォーキングなど。脂肪燃焼や心肺機能の向上に役立つ。
目的によって、どちらに比重を置くべきかが変わってきます。
筋トレと有酸素、順番はどっちが先？
結論から言うと、筋トレを先にするのがおススメです！
理由は以下の通り：
- 有酸素運動を先にやると疲労が溜まり、筋トレのパフォーマンスが落ちる
- 筋トレで成長ホルモンが分泌され、そのあとに有酸素運動をすることで脂肪燃焼効率が高まる
もちろん、「有酸素だけが目的」「気分転換で軽く走りたい」などのケースでは順番を変えてもOK。ただし、筋力アップや体づくりを優先したい方には筋トレ→有酸素の流れがオススメです。
有酸素運動を入れるべきタイミングは？
週にジムへ行ける回数によって、有酸素運動を入れる頻度を調整しましょう。
【例】
- 週2回ジム → 全身法メイン＋有酸素運動は10～15分軽く
- 週3～4回ジム → 分割法に合わせて週2回は有酸素運動（20～30分）
「毎回ガッツリやる」よりも、「継続できる範囲で取り入れる」ことがポイントです♪
有酸素運動の種類はどれがいい？
初心者におすすめなのはこの3つ！
- トレッドミル（ランニングマシン）：調整しやすく、室内でできる
- エアロバイク：膝への負担が少なく、配信動画を見ながらでもOK
- ウォーキング：ジムに行かない日でも気軽にできる
脂肪燃焼目的なら、20分以上・息が少し上がるくらいの強度が理想的です。
ダイエット目的なら筋トレ×有酸素は最強の組み合わせ！
脂肪を落としながら引き締まった体を作るには、筋トレだけでは十分に効果が得られないかもしれません。
筋肉を維持しつつ脂肪を効率よく落とすには、筋トレ＋有酸素運動の併用がよりおススメです。
また、筋トレ後は代謝が高まっているので、そのタイミングでの有酸素運動が脂肪燃焼に効果的とも言われています！
【注意点】やりすぎは逆効果！バランスを大事に
有酸素運動を頑張りすぎると、筋肉が分解されてしまう可能性があります。
とくに糖質が不足した状態で長時間の有酸素運動をすると、筋肉を分解しれエネルギー源として使われてしまうことも・・・
そのため、栄養補給＋適度な有酸素運動のバランスが重要です。
【まとめ】筋トレと有酸素をうまく組み合わせて効率よく身体づくり！
- 筋トレ→有酸素の順がおススメ
- 有酸素は週2～3回、20～30分を目安に
- 筋肉の分解を防ぐためにも栄養補給は忘れずに
特に始めのうちは「全部を完璧にやろう」と思いがちですが、まずは続けやすいペースで取り入れていくのが良いかと思います！
一緒に頑張っていきましょう～！！！
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