はじめに
筋トレを始めたばかりの頃、体を引き締めたくて「とりあえず減量してみよう」と思う人も多いと思います。
SNSやYouTubeで見かけるボディメイク動画に刺激を受けて「脂肪を落として筋肉を見せたい！」って憧れますよね～
でも筋トレ初心者の減量には落とし穴もあります。知識がないまま自己流で減量を始めてしまうと、せっかく育てている筋肉を無駄に減らしてしまったり、体調を崩したりすることも。。。
この記事では実体験での所感も含めて、筋トレ初心者が減量を始めるときに注意すべき3つのポイントについて詳しく見ていきます！
減量の成功は「始め方」で決まると言っても過言ではありません！！
焦らず正しい方向に第一歩を踏み出しましょう～
注意点①：食べなさすぎは逆効果
減量と聞くと「食事量を減らそう」って思っちゃいますよね。。。
確かに摂取カロリーを抑えることは体脂肪を減らす基本ですが、極端に食べない方法は初心者にとって危険です。
ネット上には「〇〇だけ食べて〇〇キロ痩せました」みたいな情報があったりしますが絶対に信じてはダメです！！
あれは集客のために目立つことを言っているだけです！
例えば1日サラダとプロテインだけといった極端な食事にしてしまうと、体は省エネモードに入り代謝が落ちてしまいます。
更にエネルギー不足が続くと体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。
筋トレ初心者の減量では、「適切なカロリー設定」がカギになります。基本的には、
- 基礎代謝＋日常活動の消費カロリー＝一日の総消費カロリー（TDEE）を把握
- TDEEから15〜20％程度カロリーを引いた値を目安にする
注意点ですが、たんぱく質はしっかり確保してください。体重×1.5〜2g程度のたんぱく質摂取を心がけることで筋肉を維持しやすくなります。
ちなみにTDEEの計算はChatGPTなどの生成AIに聞いてみてください。「TDEEを計算して。（年齢）、（性別）、（職業）、筋トレを週に〇回〇時間やってる」こんな感じで聞くと教えてくれるはずです。
便利な世の中になりましたね。ちょっと前までネット検索して自分で計算していたのに。。。
注意点②：筋トレをやめないこと
「減量・ダイエット＝有酸素運動だけ」と思っている人いませんか？？？
これも初心者が陥りやすい誤解です！
減量とかって聞くと汗をダラダラ流しながら必死で走っている姿を想像しますもんね・・・
脂肪を落としたいと思うあまり、有酸素運動ばかりを行い筋トレをやめてしまう方がいます。しかしこれは非常にもったいないです。
筋肉を維持するために減量中こそ筋トレを続けるべきです！
筋肉が減ると基礎代謝が下がり、結果として痩せにくい身体になってしまいます。
初心者でも週に2〜3回の筋トレを継続することで十分に筋肉を維持できます。おすすめメニューとしては、
- ジムならスクワット・ベンチプレスといったフリーウエイト種目
- 自宅トレなら腕立て・自重スクワット・チューブトレなどなるべく強い負荷の種目
筋トレ＋有酸素運動が結局は一番有効ではないかと思います！
注意点③：短期間で結果を出そうとしない
「早く痩せたい」「見た目を変えたい」と焦る気持ちはとてもよく分かります。自分もそうです。
毎日体重計に乗って一喜一憂してしまうこともあります。
でも減量は短距離走ではなくマラソンです。短期間で急激に体重を落とそうとすると、筋肉も失いやすくリバウンドのリスクも高まります。
理想的なペース：
- 週に0.5kg以内
- 月に1〜2kg程度
体重よりも「見た目の変化」「ウエストサイズ」「体脂肪率」に注目しましょう～
また「停滞期」は誰にでも起こります。ここで焦らず、食事や運動を微調整しながら継続していくことが大切です。
まとめ
筋トレ初心者が減量を始めるときは以下の3つのポイントを意識しましょう。
- 食べなさすぎは逆効果
- 筋トレをやめないこと
- 短期間で結果を出そうとしない
これらを守れば減量中でも筋肉を守りながら、健康的に引き締めることができます。
気合を入れすぎず続けることが結局は一番の近道だったりします♪
焦らず、正しい知識と習慣を身につけて、のんびり理想のボディを一歩ずつ作っていきましょう！
今後は減量中の食事の工夫やおすすめサプリなども記事にできたらなーと思っています。
ゆるく頑張っている皆さんのお役に立てたら嬉しいです♪
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