筋トレを「分割法」で取り組んでいると、今日はどの部位を鍛える日か迷うこともありますよね。中でも「胸の日」は、大胸筋を中心に見た目の変化がわかりやすいため、モチベーションを保ちやすい人気の部位です。
でも、胸の筋トレといってもただベンチプレスをすればいい、というわけではありません。大胸筋は上部・中部・下部と細かく分けて鍛えることで、バランスよく厚みと広がりのある胸板を作ることができます。
この記事では、筋トレ初心者が「胸の日」に取り組むべきおすすめメニュー5選と、それぞれのフォームや意識すべきポイントを解説します。ジムに通い始めたばかりの方でも安心して取り組めるよう、マシン種目とフリーウェイト種目をバランスよく組み合わせました。
「筋トレ 分割法」や「筋トレ 部位分け」で胸の日の効果的なメニューを探している方は、ぜひ参考にしてみてください！
胸の筋肉は3つの部位に分かれる
胸トレはほぼ大胸筋のトレーニングと言えますが、実は大胸筋はさらに3つのパートに分かれていることをご存じでしょうか？
それぞれの部位に適した種目を選ぶことで、よりバランスよく胸板を作ることができます。
🔸 大胸筋の主な3部位
- 大胸筋上部：鎖骨のすぐ下あたり。
→ インクライン種目で重点的に鍛える（例 インクラインダンベルフライ） - 大胸筋中部：胸の中央、ボリュームのメイン。
→ フラットなベンチ種目が基本（例 ベンチプレス） - 大胸筋下部：みぞおちに近い下部。
→ デクライン種目でアプローチ（例 デクラインスミスプレス）
👉 ポイント：
基本的には筋量が一番多い中部メインで鍛える必要がありますが、まんべんなく鍛えることでよりカッコいい胸板を目指すことができます。
「胸の日」には、角度を変えた種目をバランスよく組み合わせることが大切です！
胸トレで副次的に使われる筋肉は？
胸トレを行っている時に腕や肩も疲労してしまう経験はありませんか？
それは、胸の筋肉だけでなく、他の筋肉も同時に使っているからなんです。
🔸 胸トレで動員される主な補助筋
- 三角筋前部（肩の前側）
→ プレス系の動作で強く関与。
フォーム次第では、肩に負担が集中してしまうことも。 - 上腕三頭筋（いわゆる二の腕の裏）
→ プッシュ系種目では常に使われる。
特にベンチプレスやチェストプレスで強く関与。 - 前鋸筋
→ 胸郭を安定させ、腕を前に出す動作に貢献。
直接は見えづらいけど、バランスには重要。
👉 ポイント：
胸トレの翌日に肩や腕も筋肉痛になることがあるかもしれません。
負荷が重すぎて大胸筋以外の筋肉にも大きな負担がかかっている可能性が高いです。
フォームを意識しながら今どこを使っているかを感じ取るようにしましょう！
筋トレ初心者にもおすすめ！胸トレ基本メニュー5選！
胸トレの基本を押さえたらいよいよどんなメニューをやるかですね～♪
ここでは初心者にも取り組みやすく、胸をしっかり刺激できる種目を5つ厳選しました！
✅ ① ベンチプレス
胸トレの王道中の王道。
バーベルを使った高重量トレーニングで、大胸筋をまんべんなく鍛えることができます。
▼特徴
・高重量を扱いやすい
・フォームの習得が重要
・上腕三頭筋と肩にも効きやすい
📝注意点：
胸を張り、肩甲骨を寄せて下制（下げて固定）した状態で行うと、胸への刺激が最大化されます！
✅ ② インクライン・ダンベルフライ
大胸筋の上部を狙う種目。ベンチを15～30度上げて、ダンベルを左右に開いて閉じる動作を行います。
▼特徴
・胸のストレッチ感が強い
・上部の盛り上がりを作る
・軽めの重量でも効果的
📝コツ：
肘は伸ばしきらず、軽く曲げたままアーチを描くように動かしましょう！
✅ ③ ペックフライ（マシンフライ）
ジムにあるマシンで大胸筋の収縮をしっかり感じられる種目。フォームのブレも少なく初心者にも◎
▼特徴
・可動域を意識しやすい
・安全に大胸筋を追い込める
・肩の負担も軽減できる
📝使い方のポイント：
胸を張ったまま、グリップを「胸の前で寄せる」イメージを持つと効かせやすいです！
腕を広げたストレッチポジションより、閉じ合わせた収縮ポジションでの負荷を意識してください！
✅ ④ ケーブルクロスオーバー
（※ケーブルマシンがない場合は代替種目へ）
大胸筋の内側～下部を強く収縮させる種目。
姿勢の安定性が問われるためやや中級者向けでもありますが、フォームが身につけば非常に効果的！
▼特徴
・内側にギュッと寄せる刺激が強い
・仕上げの種目として◎
・角度を変えて狙う部位を調整できる
📝代替メニュー：
ケーブルがないジムでは、デクライン・ダンベルフライやデクライン・スミスマシンベンチプレスで下部を狙おう！
✅ ⑤ チェストプレス（マシン）
ベンチプレスがまだ不安な人にもおすすめ。フォームが安定しやすく、動作に集中しやすい種目です。
▼特徴
・安全に胸を鍛えられる
・軌道が固定されているため初心者向け
・重量調整がしやすい
📝フォームのポイント：
肘を肩よりも少し下に下げた位置で押すと、肩に負担をかけず胸にしっかり効かせられます！
この5種目をベースに「胸の日」を組み立てれば、バランス良く胸全体を鍛えられます！
2分割や3分割の人は一回のトレーニングで5種目もできないかもしれません。
そんな人は、「中部と上部の日」と「中部と下部の日」を順番に回すことで偏りなく鍛えられると思います。
セット数とレップ数の目安は？
筋トレ初心者が「胸の日」を効果的に進めるためには、セット数やレップ数（回数）の設定が超重要！
むやみに高重量で挑むよりも、まずは正しいフォームと効かせ方を身につけましょう～
🔰初心者は15～20回が基本！
最初のうちは、軽めの負荷で「15～20回」を目安に行うのがおすすめです！
フォームが崩れにくく、ケガのリスクも抑えられます。
👉各種目 3～5セットずつ を目標に、しっかり胸に刺激を入れていきましょう。
💪慣れてきたら「10～12回」で負荷をアップ！
フォームや効かせ方に慣れてきたら、10～12回で限界が来るくらいの重さに挑戦してみてください。
この頃には、筋肥大（筋肉を大きくする）の効果が出やすくなっています。
例えば・・・
- チェストプレス：20回×3セット（初心者）
- ベンチプレス：12回×4セット（中級者）
フォームの意識ポイント【胸トレ編】
当たり前ですが、胸トレではどれだけ胸に効かせられるかが最重要！
腕や肩に逃げてしまうフォームでは、せっかくのトレーニング効果が半減してしまいます。
ここでは、初心者でも意識しやすいポイントを紹介します。
🦴肩甲骨を「下制（かせい）」して胸を張る！
まず何よりも大切なのが、肩甲骨をしっかり下げて寄せること。
これにより胸が自然と張れて、バーやダンベルの軌道も安定します。
✅やり方のコツ：
- ベンチに寝た時、背中にアーチ（すき間）ができるようにする
- 肩が前に出ないように意識する
- 常に胸を前に突き出す感覚を持つ
✋手の幅とグリップは胸の動きを意識
バーを握るときやケーブルを引くときは、「胸を縮めて・伸ばす」軌道を意識しましょう。
広すぎる or 狭すぎる手幅は胸ではなく腕や肩に効いてしまいます。
✅目安：
- ベンチプレスなら肩幅より拳1.5個分外
- ケーブル系は動作中ずっと胸が動いているかチェック！
💨動作はゆっくり、可動域を最大に！
反動や勢いを使ってしまうと、筋肉への刺激が抜けてしまいます。
全ての動きをゆっくり行い、しっかり胸を伸ばし・縮めることを意識しましょう。
✅ポイント：
- 下ろすときは2〜3秒かけてゆっくり
- 動作中、常に胸に「張り」がある状態をキープ！
こうしたポイントを押さえて、毎回のトレーニングで「効かせる感覚」を育てていくと、
筋トレ効果はどんどん上がっていきます！
✅まとめ｜「胸の日」は基礎を固める絶好のチャンス！
「胸の日」は、初心者でも成果を実感しやすく、筋トレの楽しさを感じられる日。
この記事では、胸トレの基本的な考え方からメニュー、フォームの意識ポイントまで解説しました。
💡この記事のまとめ
- 胸の筋肉は「上部・中部・下部」に分けて考えると◎
- 副次的に肩や腕も使うため、フォームの意識が超重要！
- 初心者は【高回数 × 低重量】から始めて、徐々に負荷を上げよう
- ケーブルクロスがないジムでも代替種目はあるので安心
- 胸トレは「肩甲骨の下制」と「胸を張るフォーム」で効かせる！
次回の記事では、「背中の日」のおすすめメニューと効かせ方を徹底解説します！
広背筋や僧帽筋など、難しいとされる背中トレのコツもわかりやすく紹介予定なので、ぜひそちらもチェックしてくださいね💪
👀 他にも気になる部位がある人へ！
今後のシリーズでは「肩の日」「脚の日」「腕の日」など、筋トレ分割法に沿った完全ガイドを順次公開予定！
🔗準備中です
この「分割法シリーズ」が、あなたの筋トレ習慣の参考になればうれしいです！
わからないことがあれば、お気軽にコメントやSNSでご質問くださいね✨
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