筋トレは「分割法」で効率が変わる！3分割トレとは？
「筋トレはやればやるほど効果が出る！」
…と思いがちですが、実は“やり方”によって効率が大きく変わるんです💡
中でもよく耳にするのが「分割法」。
これは鍛える部位を日ごとに分けてトレーニングする方法で、特に週に3回以上ジムに通える人におすすめのスタイルです。
今回はその中でも、週4回ジムに通う人に最も適した「3分割トレ」の組み方について詳しく紹介していきます！
「3分割って何をどう分けるの？」「どの部位をどのタイミングでやればいいの？」と悩んでいる方は、ぜひこの記事を読んで自分の筋トレスケジュールの参考にしてみてくださいね😊
よくある3分割のパターン例
3分割トレーニングでは、鍛える部位を3つのグループに分けて、それをローテーションしていくのが基本です。
ジムに週4回行ける人なら、例えば以下のような組み方が王道です👇
- Day1：胸・肩・三頭
- Day2：背中・二頭
- Day3：脚・腹筋
- Day4：Day1またはDay2を再実施
これで各部位を週に2回鍛えることができるので、筋肥大の観点からも非常に効率が良い構成になっています。
胸・肩・三頭、背中・二頭という組み合わせは、同じプレス系 or プル系動作をまとめてやるため、副次的に使われる筋肉も同時に追い込めるというメリットがあります。
脚や腹筋は疲労の蓄積が大きいので、1回でまとめて行うパターンが多いですね。
もちろん、生活スタイルや回復具合に応じて、トレーニング日の順番を変えたり、オフ日を挟んだりして調整するのもOKです🙆♂️
自分の実践例と分割の工夫
自分自身が取り入れていた3分割の例を紹介します！
あれこれ試行錯誤しながら、自分の体力と回復力に合わせて工夫してきた形なので、ぜひ参考にしてみてください！
- 火曜：胸・腕・カーフ
- 木曜：ハムケツ（ハムストリング＆お尻）・肩
- 土曜：背中・太もも前・腹筋
- 日曜：火曜と同じ（胸・腕・カーフ）
自分の分割法は肉体的・精神的に負うダメージが毎回同じぐらいになるよう工夫しています。
工夫の一つ目は『脚の日』がないことです。
スクワットの肉体と精神に及ぼす影響は大きく、スクワット、ワイドスクワット、ハックスクワットなど狙うパーツを変えて複数のスクワットを一日に行うことは自分には不可能でした・・・
工夫の二つ目は、上半身の種目の負担と下半身の負担をバランスよく分散しています。
自分はガラスの腰なのでデッドリフトができないため、上半身の種目で一番しんどいのはベンチプレスです。
これを行う日の脚がカーフのみです。
下半身で一番しんどいのはワイドスクワットを行うハムケツの日なので、上半身は比較的軽いノリで行える肩を組み合わせています。
背中と太もも前はそれぞれ中間的なイメージなのでこれを組み合わせています。
それに加えて、重量設定やレップ数にもバリエーションをつけていました👇
- 高重量の日（6〜8回が限界）
- 中重量の日（10回前後）
- ハイレップの日（12〜15回以上）
同じ部位でも刺激を変えることで（高重量とハイレップでは筋肉内で使われる筋繊維の種類が異なります）筋肉の発達を多角的に狙えるし、マンネリ防止にもなります💡
更にここでも肉体と精神への負担を分散しているという自分なりの工夫です。
やっぱり高重量ばっかりだと疲れてしまいます！
ちなみに今は肩のケガの影響で下半身中心のメニューに切り替えてますが、この3分割スタイルを取り入れていた時期が、一番筋肉の成長を感じられた期間でした！
3分割をやる時の注意点・失敗しがちなこと
3分割は「頻度と回復のバランスがちょうどいい」とよく言われますが、やり方を間違えると逆に効果が出づらくなることも…。 ここでは、自分の経験もふまえて「ありがちな失敗」と「その対策」を紹介します！
① スケジュールが崩れて回らなくなる
3分割は「週4回通える人」に向いていますが、予定が狂って週3回になったりするとローテーションが崩れてしまいます。
例えば「胸・肩・腕」「背中・二頭」「脚・腹筋」の3分割にしていると、1日抜けるだけでどこかが週1回に…。
対策としては、「絶対に外せない部位」を1日目か2日目に入れるのがポイント！
忙しかったり、体調不良だったりでオフ日が続いても優先順位の高い部位から再開できます。
② 種目がマンネリ化して刺激が偏る
部位を絞るぶん、同じ種目ばかりやってしまいがち。
気づいたら「いつも胸トレはベンチとペックフライ」とか「腕の日はいつもダンベルカールとフレンチプレスのスーパーセット」…という状態になりやすいです。
定期的に種目やレップ数、順番などを見直すことで、新しい刺激を入れましょう！
- 似た目的の種目を複数候補を常に持っておいて時々入れ替えて行う（ベンチプレスとチェストプレス、ハックスクワットとレッグプレスなど）
- ハイレップで追い込む日を設定することによって、筋肉に疲労物質による科学的な刺激を与えることができる
- 単関節種目から始めて多関節種目へ移行することで、予備疲労をさせて対象の筋肉が普段よりダメージを負いやすくなるので、たまに順番を入れ替えるとおもしろい。
③ 「回数こなしてるのに成長しない」問題
3分割にするとトレーニング頻度も上がり、しっかり追い込んでいるつもりでも、疲労が抜けず回復が追いついていない状態に陥るケースがあります。
「筋トレは回復があって初めて効果が出る」というのを忘れずに！
・眠りが浅い
・筋肉痛が取れない
・やる気が出ない
こういう症状が出てきたら、思い切ってオフを入れてみるのも全然OK！リカバリーもトレーニングの一部です💡
疲労・回復・成長のバランスを取るコツ
3分割をしっかり継続するためには、単に「部位を分けて鍛える」だけじゃなく、疲労をコントロールして回復と成長につなげる工夫がめっちゃ大事です！
① 週の中で「軽めの日」を作る
毎回全力で追い込むと、疲労が蓄積して逆にパフォーマンスが落ちることも。
3分割なら、例えば1回は「中重量＋丁寧なフォーム重視の日」を作るなど工夫すると◎。
・フォーム意識を強める
・ネガティブ動作を丁寧に
・セット数や重量はやや控えめに
筋肉に新しい刺激を入れつつ、関節への負担も減らせておすすめです！
② 睡眠と食事が超重要！
筋トレの成長はトレーニング「後」に決まる！
寝不足や栄養不足が続くと、せっかくのトレーニングが無駄になることも…。
- 睡眠は6〜7時間以上を目安に
- たんぱく質多めで栄養バランス良い食事を心がける
- トレーニング後の食事で糖質をしっかり補給する
疲労を抜くための“リカバリー力”を鍛えるイメージで整えていきましょう！
③ 週ごとに「ボリュームの波」をつける
毎週ガチガチに同じメニューだと、身体が慣れて成長が鈍ることもあります。
そこで「1週は高ボリューム」「次週は少し控えめ」など波をつけるのも効果的です！
例：
・1週目：セット数多め、重量もしっかり
・2週目：重量やセット数を7〜8割に調整
しっかり休みながら続けることで、疲労を抜きつつ伸びていける筋トレスケジュールになります💡
まとめ：3分割は“中級者への壁”を越える最強の手段
筋トレに慣れてきて、もっと効率的に鍛えたいと思ったら「3分割」はめちゃくちゃ頼れる方法です💪
1回あたりの部位数が少ないから集中しやすく、種目のバリエーションも豊富に組めるのが最大の強み！
ただし、忘れてはいけないのは「疲労と回復のバランス」⚖️
毎回の内容に工夫を入れながら、自分の生活リズムと相談しつつ継続していくことが成長の近道になります。
もしあなたが「週4回くらいジムに通えるようになってきた！」という段階なら、
3分割は間違いなく次のステップに進むための武器になるはず✨
ぜひこの記事を参考に、自分に合った分割スケジュールを組んでみてくださいね！
焦らず、でも確実に“中級者の壁”を超えていきましょう🔥
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