トレーニング始めたいけど何をすればいいかわからない！取りあえずジムに行ってみたけど何をすればいいかわからなかった・・・
そんな人いるんじゃないですか？
最近は安いジムも多くて気軽にトレーニングを始められるけど、スタッフ不在のジムもあって困ることもありますよね。
この記事ではトレーニングを始めるにあたってどこの筋肉を鍛えるのが良いか？どんなメニューがあるのか？見ていこうと思います。
まずは一日に全身を鍛える「全身法」からスタートするのが良いかと思います。
第一歩として部位分けしつつ全身を鍛えるやり方を理解して実践してみてください！
そしてせっかく始めたトレーニングを続けるための考え方も見ていきましょう！
部位分けについて～全身法について理解する～
人間の体にある沢山の筋肉の中から、カッコいい体になるために鍛えるべき筋肉（部位）があります。
一般的に分類されるのは、胸・肩・背中・腹筋・腕・下半身この6つに分けられます。
世のマッチョたちはそれぞれの部位を更に細かく分けて筋肉の形を整えたりしていますが、トレーニングを始めたばかりの人はそこまで考える必要はありません。
これらの部位をまんべんなく鍛えてバランス良いカッコいい体を目指しましょう！そこから更に大会に出るのを目指す本格的なマッチョになっていくなら次のスッテプとなります。
ゆるく始めてちょっとカッコいい体を目指す人は先ずは週に2回ジムに行くことを目指してください。
その2回は間に数日入れてくださいね。特にトレーニングを始めたばかりの時は筋肉痛になると思います。この筋肉痛がおさまる頃に次のトレーニングをするという感じです。
例えば、日曜日と水曜日とか月曜日と木曜日とかですね。間に2～3日トレーニングをせずに筋肉を休ませる日を作ります。
これを続けていってジムに行くのが週に2回じゃ物足りない！もっと筋トレしたい！そうなったら1日に鍛える部位を分けて筋肉を休ませている間に他の部位を鍛えるというやり方になっていきます。
各部位について見ていきましょう。
胸のメニュー
胸は男性にとっても女性にとっても重要な部位となります。
男性なら厚い胸板とか襟元から見える盛り上がった筋肉に憧れますよね。女性は胸の筋肉を鍛えることでバストアップ効果があります。
胸の筋肉は左右に開いた腕を前に閉じ合わせる、または手を前に押し出すといった動きの時に使われる筋肉です。
代表的なトレーニングメニューは『ベンチプレス』ですね。
台に仰向けで寝てバーベルを持ち上げるあれです！ザ・筋トレって感じしますよね。
あれは実は胸の筋肉を鍛えるメニューになります。
ジムに行き始めた方でも通っているジムにベンチプレスがあれば是非チャレンジしてみてください！カッコいいですよね。
その時はバーが自分の上に落ちてこないよう安全バーを設置するのをお忘れなく！！
通っているジムにはベンチプレスがないとか、バーベルエリアはガチマッチョがたくさんいて近付きにくい・・・そんな人でも大丈夫です。胸の筋肉を鍛えるのはベンチプレスだけではありません。
ダンベルをバーベルの代わりに使う『ダンベルベンチプレス』でも同じように胸を鍛えることができます。
それ以外でも『チェストプレス』や『ペックフライ』といったケーブル器具でも鍛えられますのでジムで探してみてください。
肩のメニュー
肩は特に男性には重要ですね。広い肩幅はカッコいいですよね。
女性でもウエストを細く見せるために少し肩に筋肉があった方がバランス良いシルエットになりますね。
肩の筋肉は腕を下げた状態から上に上げていく時に使われる筋肉です。
代表的なメニューは色々あるのですがここでは『サイドレイズ』を紹介します。
ダンベルを両手に持って腕を下から左右に広げていく運動です。
このダンベルを肩より上に担ぐように持って上に持ち上げる『ショルダープレス』も代表的ですね。
ショルダープレスは肩の筋肉の前側を主に使うメニューなのですが、実は胸のトレーニングでも補助的にこの肩の前側は使われます。
ですので、できれば肩の横を使うサイドレイズに初めは挑戦して欲しいですね。
ジムによっては『ケーブルショルダープレス』の器具があるかもしれません。ケーブルのマシンの方が初めはハードルが低いかもしれません。
少し細かい話をすると、肩の筋肉には腕を後ろに引き上げる後側もあります。ただここは背中のトレーニングを一生懸命やればある程度は使いますので、ここでは一旦忘れてよいと思います。
背中のメニュー
背中は男性も女性も重要です。
いわゆる逆三角形ボディは背中の筋肉『広背筋』が発達することで完成します。
女性もウエストを相対的に細く見せるために背中の筋肉が重要になります。
背中の筋肉は前に出した腕を後ろに引く、上に上げた腕を下に下げるなどの時に使われる筋肉です。
トレーニングを始めたばかりの人におススメなのは『ラットプルダウン』です。
背中の筋肉は腕を動かす角度によって使われる場所が少しずつ変わるので、おススメ種目をもう一つ。『プーリーロウ（シーテッドロウ）』もチェックして欲しいですね。
上から下に引く種目では背中の広がり、前から後ろに引く種目では背中の厚みが出ます。
ジムに来るたびに順番にするなどが良いと思います。
これらのケーブル種目は人気種目なので器具の待ち時間が長くなるかもしれません。
そんな時はダンベルコーナーで『ワンハンドダンベルロウイング』もおススメです。
そしていつかはキングオブ背中種目の『懸垂』にも挑戦してください。トレーニング始めたてでは1回するのも一苦労という状態だと思いますができるようになったらカッコいいですね。
腹筋のメニュー
言わずと知れた割れた腹筋は誰もが憧れます。
色々な考え方がありますが、腹筋は肋骨と骨盤を近づける時に使われます。上半身を前や横に曲げる、ぶら下がった状態や寝転んだ状態で脚を上げるそんな動きと言えばわかりやすいかと思います。
ジムにマットがあるなら『クランチ』から始めるのが良いと思います。トレーニングを始めたばかりの人でも簡単にできます。
その他には『腹筋ローラー』が定番化しています。できるようになったら嬉しいですね。
これ以外で『ハンギングレッグレイズ』や『ライイングレッグレイズ』は脚を動かすことで腹筋を鍛えます。
もしかすると『プランク』を腹筋種目として勧める方もいるかもしれません。これは体幹を保持する運動なので目的次第では良い種目かもしれませんが、筋肉を伸ばしたり縮めたりをしないので割れた腹筋を目指すのであれば遠回りになります。
腕のメニュー
男性には重要ですね。太い腕は男の象徴ですもんね。女性はたるんだ二の腕を引き締めるのに腕のトレーニングは必要です。
腕とまとめていますが肘関節を曲げる時と伸ばす時は別々の筋肉が使われます。曲げる時に使われるのが上腕二頭筋で、伸ばす時が上腕三頭筋です。
余裕があれば両方鍛えて欲しいですけど、上腕三頭筋は胸の種目でも使いますし、一部の背中の種目でも使われますので、どちらか一つとなると上腕二頭筋の種目をやってください。
おススメ種目は『ダンベルカール』ですね。ダンベルを持って腕を曲げる種目です。両手を同時に曲げるパターンもあれば交互に曲げるパターンもありますが、どちらでもOKです。
座ってやっても立ってやっても初めは深く考えず何でもOKです。
バーベルを使う『アームカール』やケーブルを使う『ケーブルアームカール』も良い種目です。
上腕三頭筋でやりやすいのはケーブルのマシンがあるなら『プレスダウン』ですね。上から下がっているケーブルにアタッチメントを取り付けて腕の力で押し下げます。
ラットプルのマシンでも同じことができる器具もあります。
ダンベル種目だとやりやすいのは『トライセプスキックバック』ですね。ダンベルを持って上半身を前傾させて腕を伸ばす種目です。ベンチ台に片手と片脚を乗せて片方ずつやるのが腰への負担が少なく安心ですね。
肘を頭より高くする『トライセプスエクステンション』もメジャーですが肘関節への負担が大きくなるので少し慣れてきてからが良いでしょう。
下半身のメニュー
下半身は男性より女性に人気の部位ですね。
丸いお尻は女性らしさの象徴と言えるでしょう。
お尻の筋肉は太ももが前から後ろに動く時に使われます。
膝関節を伸ばす時には大腿四頭筋、曲げる時には大腿二頭筋などが使われます。
下半身全体を鍛える種目として、本当はバーベルを首の後ろに担ぐ『スクワット』をやって欲しいところですが、トレーニング始めたての人にはベンチプレス同様に心のハードルが高いかもしれません。
そんな人は『レッグプレス』はおススメです。腰への負担もあまり心配いらないメリットもあります。
足幅を狭くして蹴り板の下の方を蹴ると太ももの前側（大腿四頭筋）に効きやすくなります。
逆に足幅を広く蹴り板の上の方を蹴るとお尻や太ももの裏側（ハムストリングス）に効きやすくなります。
初めはその中間ぐらいの一番力が入りやすいところを蹴るのが良いでしょう。下半身全体をバランス良く鍛えられるのと、関節への負担も減らせます。
女性で特にお尻の筋肉を丸くしたのであれば『ランジ』をやってください。前に踏み出したり後だったりダンベルを持ってやったりバーベル担いだりと色々なやり方がありますが、初めは自重で前に踏み出して強く後ろに蹴り戻るやり方がやりやすいでしょう。
似た種目で後ろ足をベンチ台などに乗せる『ブルガリアンスクワット』もお尻種目ではメジャーですが、バランスを取るのがやや難しいのと運動経験のない人には負荷が強すぎるので慣れてきてから取り入れてみてください。
どれぐらいやるか
ジムでトレーニングするのってみんな何分ぐらいやってるの？一つの種目をどれぐらいやってるの？そんな疑問もあると思います。
一つずつ考えていきましょう！
トレーニング時間はどれぐらい？
週に2回ジムでトレーニングするとして、各部位を1種目ずつやると全部で6種目やることになります。
1種目10分ぐらいだとして1時間のトレーニングです。
余裕があれば強化したい部位を増やしても良いでしょう。ただしトレーニングするのは90分ぐらいまでにしてください。
それ以上やると筋肉が疲れてしまって逆に細くなってしまうかもしれません。
初めのうちにそこまでできるというのは、一つの種目で力を出し切っていないのかもしれません。
一つの種目はどれぐらいやるの？
一つの種目は20回を3セットやってください。
20回というのはまだまだできるのに20回でやめるのではありません。また逆に途中で数秒休みながら無理矢理20回までやるのでもありません。
テンポ良く続けて20回ぐらい（15回から25回）で力が出なくなるか筋肉が痛くて続けられなくなるのが理想です。
ネットで少し調べると10回3セットを勧める記事もありますが、初心者が10回で力尽きる重量はかなり重くて大変だと思いますので、ここでは20回をお勧めしています。
インターバルは1分か2分ぐらいとってください。これで1種目10分ほどで終わる計算です。
強化したい部位を増やす場合、種目を増やしても良いですし同じ種目を3セットではなく4セット、5セットとやってもどちらでも構いません。
同じ種目を長くやる場合は、ジムによっては一つの器具を連続で使用できる時間が決まっている場合があります。これにも注意してください。
筋肉痛について
こうして全身を鍛えると翌日は全身が筋肉痛です。それは昨日の頑張った自分の成果の証です。
トレーニングしてもなかなか成果は目には見えてきません。人間の体はそんなに簡単には変わりません。
でも筋肉痛があればそれはトレーニングの成果があった証拠になります。
ただし注意したいのが、筋肉痛にならなかったらトーニング失敗ってこと？という疑問です。
これは判断が難しいところです。筋肉痛になりにくい部位があるからです。
肩は筋肉痛にはなりにくいです。胸やハムストリングなどはなりやすいです。
それは筋肉が伸びた（ストレッチした）状態で負荷が乗ると筋肉痛になりやすいからです。肩のトレーニングでは一番負荷が乗るのは筋肉が収縮した時です。だから筋肉痛になりにくいのです。
筋肉痛の有無はトレーニングの成果の判断の一つではありますがそれが全てではないことを知っておく必要があるでしょう。
続けること
ジムに行き始めたころにやってしまうのが、せっかくジムに来たんだからあれもこれもやらないと！とか、クタクタになるまで運動するぞ！と頑張りすぎることです。
頑張りすぎると数日後にまたジムに行こう！という気になれないことがあります。
のんびり始めて決めたメニューをきちんと続けるのが大切です。あのマシンも使ってみたいけど次に来た時にやってみよう、そんな感じで考えれば続けやすいですね。
そしてジムから帰ったら自分の体をチェックしてみてください。
なかなかそう簡単には成果が見えてはきませんが、一か月、二か月と続けるうちに「あれ、少し筋肉が見えるようになったんじゃない？」と思える時が来ます。
本当の意味で成果を確認することができる瞬間ですね。
人に見せてもわかってもらえないかもしれません。でも自分で変わったと思ったならそれが正解です。
ここまで続けた自分を褒めてあげてください。それはまた次にジムに行くモチベーションになります。
それが楽しくなってジムに行くのが2回じゃ物足りなくなった時、この記事からの卒業ですね。ここに書いた一日に全身全ての筋肉を鍛える『全身法』からいくつかの部位に分けてトレーニングを行う『分割法』へ移行する時です。
この記事の読者さんが一日でも早くそんなふうにトレーニングの楽しさを実感できる日が来ることを願っています。
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