筋トレを始めてしばらくすると、「全身法にそろそろ限界を感じてるけど、分割法ってどうやって組めばいいの？」そんな疑問がわきますよね～
そんな初心者さん向けに、この記事では具体的なメニューとおススメの筋トレ分割法を紹介します！
さらにトレーニングの部位分けの基本もわかりやすく解説します！
自宅トレ派もジム派も使える内容なので、ぜひ参考にしてみてください！
トレーニングの部位を分ける
筋肉はウエイトトレーニングで痛めつけた後2日以上は休ませる必要があります。この休んでいる間に筋肥大するからです。
また筋肉の疲労も十分に回復していないのに次のトレーニングが行われると疲労が慢性化して筋トレのパフォーマンスが落ちてしまいます。
普段なら上がる重さが上がらなかったり、20回できるはずの重さなのに15回しかできないとかが発生します。
週に3回以上トレーニングをするには全身法では筋肉を十分に休ませる時間が取れないので一日のトレーニングで部位の中からいくつかを選んで鍛える『分割法』を行う必要があります。
一つの部位について週に2回やりたいので、週に3回トレーニングするなら各部位を2つのグループに分ければ（二分割）7日に2回ずつ順番が回って来ます。
これ以上分割してしまうと各部位に対してトレーニング頻度が低すぎて筋肥大のチャンスを逃してしまう可能性があります。
当たり前ですが、週に3回はなるべく分散してください。3日連続では意味がありません。
土日にしっかり時間を取れる人なら土日と水曜日が良いでしょう。
逆に土日は時間が取りにくい人は平日の5日の間に3日なので月水金がバランス良いですね。
二つのグループに分ける必要があるのはわかったけど、どう分けたらいいかわからないよ～！って思いましたよね？
そんなあなた！安心してください！
二分割のパターンを三つ提案します。自身に合ったパターンを見つけて実践してみてください！
部位分けのパターン① 上半身と下半身
- DAY1上半身
胸、背中、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋 - DAY2下半身
大腿四頭筋、臀部、ハムストリングス、カーフ
部位分けとしては非常にわかりやすくシンプルです。
更に、他の部位分けと比較して下半身のボリュームを多くできるので女性にはピッタリかと思います。
本当に一例ですが代表的な種目を書いておきます。
- DAY1
ベンチプレス（胸）、ラットプルダウン（背中）、サイドレイズ（肩）、ダンベルカール（上腕二頭筋）、ダンベルトライセップキックバック（上腕三頭筋）、クランチ（腹筋） - DAY2
スクワット、ランジ、レッグエクステンション、レッグカール、レッグプレス、カーフレイズ
部位分けのパターン② プル系とプッシュ系
- DAY1プル系
背中、上腕二頭筋、肩横後部、ハムストリングス - DAY2プッシュ系
胸、上腕三頭筋、肩前部、大腿四頭筋、臀部、腹筋
人間の身体の動きは引く動きと押す動きにおおざっぱに分けることができます。
この動きの時に複数の筋肉が連動して動くので同じ動きに使われる筋肉を同時に鍛えてしまおうというコンセプトです。
この部位分けの場合、メニューの順番も少し意識する必要があります。重い重量を扱う時に副次的に使われる筋肉を先に疲労させてしまうと、重い重量が上がらない可能性があるからです。
こちらも代表的なメニューを書いておきますが、パターン①が下半身のボリュームを多くできるメニューだったので、ここでは上半身を多めにできるメニューにしています。
- DAY1
ラットプルダウン（背中）、ワンハンドダンベルロウイング（背中）ダンベルカール（上腕二頭筋）、サイドレイズ（肩横部）、リアレイズ（肩後部）、レッグカール（ハムストリングス） - DAY2
ベンチプレス（胸）、インクラインダンベルフライ（胸）、ダンベルショルダープレス（肩前部）ダンベルトライセップキックバック（上腕三頭筋）、レッグプレス（大腿四頭筋、臀部）、クランチ（腹筋）
部位分けのパターン③ トレーニング負荷を分散する
- DAY1 胸、肩、腕、カーフ
- DAY2 脚、背中、腹筋
筋トレをやっていくと、重い重量を上げないといけないスクワットやベンチプレスは体力や精神が疲れやすいと感じるようになると思います。
これは誰もがそうなんです。
筋肉の理屈とか度外視で自分が元気にトレーニングを全て行える組み合わせにするのも一つの考え方でもあります。
今の段階では楽しく無理なくトレーニングを続けられるのが大切ですし、トレーニングには研究が進んで明らかになっていることと、みんなが正しいと思っているけど実はエビデンスがないことも結構あります。
筋トレのメニューには複数の関節を使って思い重量を挙げる多関節種目ともっとシンプルな動きで一つの筋肉を鍛える単関節種目に分けられます。
多関節種目を始めにやって残った体力で単関節種目をこなすイメージで良いと思います。
ここでは自由に組み合わせてみてください。自分ならこうするというメニュー例を書いておきますね。
注力したい部位は人それぞれです。注力部位のボリュームを増やして効果を感じるのがモチベーションアップになります！
- DAY1
ベンチプレス（胸）、インクラインダンベルフライ（胸）、サイドレイズ（肩）、ダンベルカール（上腕二頭筋）、ダンベルトライセップキックバック（上腕三頭筋）、カーフレイズ - DAY2
スクワット（脚）、レッグエクステンション（脚）、レッグカール（脚）、ラットプルダウン（背中）、ワンハンドダンベルロウイング（背中）、クランチ（腹筋）
部位分けの次のステップ～分割法を極めるために～
全身の部位を二つに分ける二分割法を紹介しました。
筋トレのことを勉強していくと、例えば胸は上部、中部、下部に別れるとか、肩は前、横、後の3つにわかれるとか細分化されているという情報に出会うと思います。
今回紹介したメニューを参考にしてもらいながら更に細かく鍛え分けてみようと思うようになったらまた更に次のステップとなります。
更にトレーニング頻度を上げる場合は、三分割、四分割、五分割となっていきます。
オフの日も必要なので五分割ぐらいまでが限界です。
どの分割法も普遍的な正解というのはありません。人それぞれまた状況によっても変わります。
やってみて効果があった、効果を感じられなかったなどを数か月に一回ぐらいのタイミングで見直すのが良いと思います。
のんびりと長く続けるには短期で結果を求めすぎないのが良いと思います。
この記事がトレーニング、ボディメイクを始めたばかりの方の参考になれば嬉しいです！
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