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夏目前！「減量しよう！」と気合いを入れてる人も多い時期やと思います。
でも…意外と落とし穴も多いのが減量期。
頑張ってるのに体重が落ちない、疲れが抜けない、そんな悩みはNG習慣が原因かも。
今回は、筋トレ初心者がやりがちな減量中のNG習慣5つとその対策を紹介します。
「あるある！」って思うものがあれば、ぜひ今日から意識してみてください！
NG習慣①：摂取カロリーを減らしすぎる
「早く痩せたい！」って誰でも思います！
そのせいでいきなりカロリーをガッツリ減らす人いますよね・・・でもこれはNG！
摂取カロリーを極端に減らすと…
- 筋肉も一緒に減りやすい
- 基礎代謝が落ちる
- エネルギー不足でトレーニングや運動の効率がダウン
✅対策：
まずは現状の体重×30kcalくらいを目安に。
そこから-300〜500kcal程度のマイナスで様子を見るのが安全。
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NG習慣②：タンパク質が足りていない
減量中こそ筋肉を守るためにタンパク質が大事！
カロリーを減らすのに必死でタンパク質まで減らしたらアウト！！
主食以外のおかずも食べて、減量期以外にもプロテインを飲んでいるなら継続が基本ですよ～
✅対策：
- 体重×2gのタンパク質を意識する（例：60kgの人→約120g/日）
- プロテインも積極的に活用してOK
- 食事で「主菜」をしっかり摂るように心がける
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NG習慣③：チートデイを都合よく使ってしまう
「今日は頑張ったからチートデイにしよ〜！」
…それ、ただの言い訳になってない？
チートデーは魔法の言葉ではありません！！
ちゃんと体重の停滞や代謝低下を感じてからでないと、チートデイの意味は薄くなります。
チートデーをいつ入れるかも含めた減量計画を立てましょう～
✅対策：
- 停滞期（2週間以上体重が変わらない）で初めて検討
- チートデイは「戦略的」に！リフィードも選択肢に入れる
- 「毎週土曜はチートデイ」みたいな頻繁な習慣化は避ける
NG習慣④：寝不足・睡眠の質が悪い
「ダイエット＝食事と運動」って考えがちやけど、睡眠の質もめっちゃ大事。
寝不足になると…
- 食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減る
- 食欲を増やすホルモン（グレリン）が増える
- 疲労回復しきらず、トレーニング・運動のパフォーマンスが落ちる
✅対策：
- 最低6〜7時間は確保する
- 就寝1時間前にはスマホやカフェインを控える
- 睡眠環境（暗さ、静かさ、温度）も整える
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NG習慣⑤：「体重の数字」ばかり気にする
減量期あるある、「昨日より200g増えた…ヤバい…」って落ち込むやつ～
水分や便の影響もあるし、短期的な体重の上下に一喜一憂する必要はなし！
一日ごとに数100gの増減はあります。
長い目で見て、体重以外の判断基準を持つようにしましょう～
✅対策：
- 体重は週単位で平均を見る
- 体脂肪率、見た目、服のサイズの変化もチェック
- 写真での記録もおすすめ！
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🔚まとめ
減量は「やる気」だけじゃうまくいかないことも多いです。
大事なのは、正しい知識と続けられる工夫。
あなたがもし「最近うまくいってないな…」と感じているなら、今回紹介したNG習慣の中にヒントがあるかもしれません。
コツコツと、でもしっかりと！
夏に向けて、一緒に頑張っていきましょう！
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