筋トレを始めたいけど、「ジムに通うのはハードルが高い…」「自宅でも効果的なメニューを知りたい」という人は多いはず。
そこで今回は、初心者でも自宅で簡単に取り組める筋トレメニュー6選を紹介します！必要な器具は、最低限のチューブだけ！
さらに、僕自身がリハビリの中で教わったストレッチポールやフォームローラーを使ったケア方法も、おまけパートとして紹介します！
まずは“知っておきたい基本”から、わかりやすく解説していきます。
1. 自宅トレーニングを始める前に知っておきたいこと
自重＋チューブで十分に鍛えられる！
「自宅トレーニング＝効果が弱い」と思っていませんか？
実は、フォームを意識した自重トレーニングやチューブを活用した負荷トレでも、十分に筋肉を刺激できます。
とくに初心者のうちは、正しい動きで“効かせる”ことの方が大切。器具に頼りすぎず、自分の身体をコントロールする意識を持つことが成長につながります。
継続するためには“仕組み化”がカギ
自宅トレは気軽な反面、「やらない日」が増えると続きにくくなります。
そのため、以下の工夫がおすすめです👇
- トレーニングの曜日をあらかじめ決めておく
- カレンダーやアプリで“やった日”を記録
- 筋トレ前後のルーティン（音楽・着替えなど）を決める
習慣になってしまえば、トレーニングは意外とラクに続けられるもの。まずは3週間の継続を目指してみましょう！
2. 自宅でできる筋トレおすすめメニュー6選
ここでは、初心者でも安全に取り組める6つの基本種目を紹介します。
全身をバランスよく鍛える構成なので、週に2〜3回このメニューを回せばOK！
スクワット（下半身）
下半身の王道トレーニング！太もも・お尻など下半身全体を鍛えられます！
- 足は肩幅に開き、つま先はやや外向き、骨盤を前傾させる
- 背中を丸めず、胸を張ったまま腰を落とす
- 骨盤前傾が崩れないように注意しながら下げたら戻す（できれば太ももが床と平行になるくらいまで）
ポイント
最初は深さは気にせず、姿勢をキープしたまま下がれるところまででOK
下げた時に膝が向く方向とつま先が向く方向をなるべく一致させる
力を入れる時も息を止めないで～
プッシュアップ（胸・腕）
自重で行う胸筋トレーニングの代表格！基本的には胸の種目ですが腕（上腕三頭筋）にも効きます。
- 手は肩幅よりやや広めにセット
- 体を一直線に保ちつつ、肘を曲げてゆっくり下げる
- 胸が床すれすれまで下がったら元に戻す
ポイント
お尻が浮いたり沈んだりしないように注意！
一回もできないって人は、深く下さずにやるか、膝を床につけてやってみて～
チューブローイング（背中）
チューブを使ったローイング系トレーニング。広背筋・僧帽筋に効きます。
- 両脚を伸ばして床に座り、チューブを足に引っかけます
- 両手でチューブの端を持ち、肘を後ろに引いていく
- 肩甲骨の動きを意識して戻す
ポイント
肘を開きすぎず、背中を使って引く意識！
戻す時はなるべくゆっくり！
チューブアップライトロウ（肩）
三角筋（肩）を鍛えるための種目。チューブなら負荷調整も簡単。
- チューブを踏み、両手で端を持って真上に引く
- 肘を先行させ、肩の高さあたりまで上げたら戻す
ポイント
首をすくめずに、肩で引き上げる感覚！
三角筋の収縮を意識したら思ってるより手は上まで上がらないよ～
チューブアームカール（二頭）
いわゆる力こぶ（二頭筋）を鍛える種目。ダンベルでもいいけどせっかくチューブがあるから活用しよう～
- チューブを足で踏み、両手で端を持つ
- 肘を固定して、腕だけでチューブを巻き上げる
- ゆっくり下ろす
ポイント
力が入って肩がすくまないように！
脚や体の反動を使ってやっても意味がないよ～
クランチ（腹筋）
腹直筋（シックスパック部分）を鍛える基本メニュー。
- 仰向けになって膝を曲げる
- 両手は頭の後ろか胸の上に
- おへそを見るように上体を少し丸めて起こす
ポイント
腰を反らせず、腹筋を“縮める”意識！
下で休みすぎないで～
3. 自宅でもできる身体メンテナンス法（おまけ編）
筋トレと同じくらい大事なのが、「身体を整える」こと。
僕自身、肩のリハビリを通じて身体の固さや可動域の重要性を痛感しています。
ここでは、自宅で簡単にできる“セルフケア”アイテムを2つ紹介。
「なんか動きにくい」「痛みが出やすい」と感じる人は、ぜひ取り入れてみてください。
ストレッチポールで肩甲骨や背面をほぐす
まず紹介したいのが、ストレッチポール（またはストレッチ用の円柱クッション）。
- 背中全体をポールに乗せて寝転ぶだけでOK
- 腕を広げたり、肩甲骨を寄せる動作で胸郭が広がる
- 呼吸を意識することで副交感神経も働いてリラックス効果も◎
僕はリハビリの一環として教わってから毎日使ってます。
肩の可動域改善や、巻き肩・猫背の矯正にもオススメ！
フォームローラーでハムストリングや腰周りのケア
次におすすめなのが、フォームローラー。
こちらは筋膜リリース（筋肉を覆う膜をほぐすケア）に最適なアイテムです。
- 太もも裏（ハムストリング）に当てて前後にゴロゴロ
- 腰回りや広背筋（わきの下付近）も同様に転がすだけ
- 初心者は柔らかめタイプから始めると◎
特に背面の硬さが原因で肩に負担がかかっている人には効果的。
僕も毎日使って、身体のメンテに役立ててます！
ケガ予防・可動域改善の重要性（リハビリ経験を踏まえて）
今回、整形外科でのリハビリを通してはっきりわかったのは…
「筋トレは正しく動かせる身体があってこそ」
ということ。
筋肉をつけるだけでなく、“動きやすい身体づくり”もセットで考えるべきです。
ケガの予防、トレーニング効率の向上、そして何より「快適に動けるカラダ」を目指すなら、
筋トレ＋身体メンテナンスのセット運用が一番の近道だと僕は実感しています！
4. まとめ：最初の一歩が大事！継続できる環境を整えよう
自宅トレーニングは、「やろう！」と思ったその日から始められるのが一番の魅力です。
今回紹介した6つのメニューは、自重やチューブを使った初心者向けの内容なので、無理なく始められます。
さらに、ストレッチポールやフォームローラーで身体のケアも一緒に行えば、筋トレの効果もグッと高まります。
最初から完璧じゃなくてOK！
まずは、週に2〜3回、数分でも続けることが大切。
少しずつ習慣になれば、きっとカラダは変わっていきますよ。
わからないことがあったらお気軽にコメントや問い合わせフォームからどうぞ！
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次回はこのシリーズに関連して、「自宅トレをもっと楽しく続けるコツ」なんかもまとめてみようかな〜と思ってます☺️
お楽しみに！
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