背中の日を極めて「逆三角形」を手に入れよう！もう効いてないとは言わせません
「筋トレ頑張ってるけど、背中に効いてるか正直よく分からない…」
「どうすれば憧れの逆三角形の体になれるの？」
そう思って、背中トレに苦手意識を持っていませんか？
ゆるトレ部主将のゆたゆたかです！
背中は自分の目で見えづらいため、しっかり効かせることが難しいと感じる人が多い部位です。
でも、安心してください！正しい知識を身につければ、背中はもっとも成長を実感しやすい部位の一つですよ！
この記事では、初心者から中級者まで、あなたのレベルに合わせた「背中の日」のメニューの組み方を徹底解説します。
種目の選び方から、背中に効くフォームのコツまで、分かりやすくお伝えしますね～
この記事を読み終える頃には、あなたの背中トレは劇的に変わり、理想の「逆三角形」への道が開けているはずです！
背中の筋肉は「3つ」の視点で捉えよう！
背中の筋肉は複雑で、どこを意識していいか分からなくなりがちですよね。
効率よく理想の背中を作るためには、鍛える部位の役割を3つの視点に分けて考えるのがおすすめです。
それぞれの部位をしっかり意識してトレーニングすることで、バランスの取れたカッコいい背中を目指せますよ！
① 広がりを作る「広背筋（こうはいきん）」
背中の上部から脇の下、腰にかけて広がる大きな筋肉です。この広背筋を鍛えることで、逆三角形のシルエットが作られ、正面から見たときの「広がり」が生まれます。
- 主な役割：腕を上から下へ引く動作
- 意識すべき種目：懸垂（チンニング）、ラットプルダウンなど、上から引くプル系種目
② 厚みを作る「僧帽筋（そうぼうきん）」
首の付け根から背中の中央部にかけて広がるひし形の筋肉です。ここを鍛えることで、背中全体に立体的な「厚み」が生まれます。
- 主な役割：肩甲骨を寄せる動作
- 意識すべき種目：ベントオーバーロウ、シーテッドロウなど、手前へ引くローイング系種目
③ 迫力を出す「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」
背骨の両側に沿って走る、背中の土台となる重要な筋肉です。ここを鍛えることで、背中に安定感と力強い「迫力」が生まれます。
- 主な役割：上半身を安定させる、姿勢を保つ
- 意識すべき種目：デッドリフト、バックエクステンションなど
ポイント：
すべての部位をバランス良く鍛えることが重要ですが、特に初心者は「広がり」と「厚み」を作る広背筋と僧帽筋から鍛え始めるのがおすすめです。
まずは基本的な種目で全体をしっかり刺激し、慣れてきたら脊柱起立筋を狙う種目を加えていきましょう！
これで完璧！「背中の日」おすすめメニュー例
背中の筋肉が「広がり」「厚み」「迫力」の3つの視点で捉えられることがわかったところで、いよいよ具体的なメニューを組んでいきましょう！
背中トレでは、ご自身が最も鍛えたいポイントから始めるのが基本です。
「逆三角形」の広がりを特に作りたいならプル系種目から、「立体感」の厚みを出したいならローイング系種目からスタートするなど、優先順位を決めるのがポイントです。
今回は、筋トレ歴や体力レベルに合わせたおすすめメニューを3パターン用意しました。あなたの目標に合わせて、ぴったりのメニューを見つけてみてください。
それでは、各レベルごとのおすすめメニューを解説しますね！
初心者向け：まずは全体を満遍なく！基本メニュー
「背中トレって何から始めればいいの？」という方は、まずこのメニューから始めてみましょう。週1回でも続けることで、確実に変化を感じられますよ！
1. ラットプルダウン（またはアシストチンニング）
- 目的：背中の広がりを作る「広背筋」を鍛える
- 回数・セット数：12～15回 × 3セット
- ポイント：肩甲骨を寄せて、胸を張るフォームを意識しましょう。腕の力で引くのではなく、「背中で引く」＝「広背筋が収縮する」感覚を掴むことが大切です。
2. シーテッドロウ
- 目的：背中の厚みを作る「僧帽筋」を中心に鍛える
- 回数・セット数：12～15回 × 3セット
- ポイント：背中を丸めず、胸を張った状態をキープします。肩甲骨をぐっと寄せるイメージで引くと、背中にしっかり効かせられます。
3. ハイパーエクステンション（バックエクステンション）
- 目的：背中の土台となる「脊柱起立筋」を鍛える
- 回数・セット数：15〜20回 × 3セット
- ポイント：反動を使わず、ゆっくりと腰をそらすように動作を行いましょう。
中級者を目指す初級者向け：重量を上げてボリュームアップ！
筋トレの基本動作に慣れてきたら、少し種目を増やして、より背中の筋肉で引く意識して次のステップに挑戦してみましょう。
1. 懸垂（チンニング）
- 目的：背中の広がりを作る「広背筋」に高負荷をかける
- 回数・セット数：10回 × 4セット
- ポイント：グリップ幅や握り方を変えることで、広背筋への刺激を調整できます。10回できない場合はチンニングアシストマシンを利用、もっとできてしまう場合は荷重してください。
2. ワンハンド・ダンベルロウ
- 目的：背中の厚みを作る「僧帽筋」や「広背筋下部」を個別に鍛える
- 回数・セット数：左右それぞれ10回 × 4セット
- ポイント：ダンベルを引く際に、肩甲骨を背中の中心にぐっと寄せることを意識しましょう。この種目で高重量を背中で引く感覚をつかんでください。
3. トップサイドハーフデッドリフト
- 目的：背中全体のパワーと迫力を向上させる
- 回数・セット数：10回 × 3セット
- ポイント：腰を痛めないよう、背中をまっすぐに保ったまま動作を行いましょう。
4. ラットプルダウン
- 目的：広背筋を追い込み、さらに「広がり」を出す
- 回数・セット数：12～15回 × 2セット
- ポイント：動作が丁寧に行える重さで、広がりの最後の仕上げとして使いましょう。
5. シーテッドロウ
- 目的：僧帽筋を追い込み、さらに「厚み」を出す
- 回数・セット数：12～15回 × 2セット
- ポイント：肩甲骨をしっかり寄せ、背中の中心に強い収縮を感じるまで引きましょう。
中級者向け：より洗練された背中を目指す！本格メニュー
筋トレの経験が豊富で、特定の部位に効かせる感覚が身についている方向けのメニューです。
複数の種目を組み合わせることで、背中全体を多角的に刺激します。
1. 懸垂（チンニング）
- 目的：背中の広がりを作る「広背筋」に高負荷をかける
- 回数・セット数：10回 × 4セット
- ポイント：グリップ幅や握り方を変えることで、広背筋への刺激を調整できます。
2. ベントオーバーローイング
- 目的：背中の厚みを作る「僧帽筋」や「広背筋」を鍛える
- 回数・セット数：10回 × 3セット
- ポイント：胸を張り、背中を丸めないように注意しましょう。バーベルをみぞおちあたりに引きつけるように意識します。
3. ワンハンド・ダンベルロウ
- 目的：背中の厚みを作る「僧帽筋」や「広背筋下部」を個別に鍛える
- 回数・セット数：左右それぞれ10回 × 3セット
- ポイント：ダンベルを引く際に、肩甲骨を背中の中心にぐっと寄せることを意識しましょう。
4. トップサイドハーフデッドリフト
- 目的：背中全体のパワーと迫力を向上させる
- 回数・セット数：10回 × 4セット
- ポイント：腰を痛めないよう、背中をまっすぐに保ったまま動作を行いましょう。
5. ラットプルダウン
- 目的：広背筋を追い込み、さらに「広がり」を出す
- 回数・セット数：12回 × 3セット
- ポイント：動作が丁寧に行える重さで、広がりの最後の仕上げとして使いましょう。ジムにグリップの種類が複数ある場合は、いろいろ使って刺激を変えてください。
6. シーテッドロウ
- 目的：僧帽筋を追い込み、さらに「厚み」を出す
- 回数・セット数：12回 × 3セット
- ポイント：肩甲骨をしっかり寄せ、背中の中心に強い収縮を感じるまで引きましょう。
効率アップ！背中トレと一緒に鍛えるべき部位とは？
「背中の日」と決めていても、実は背中の筋肉だけでなく、他の部位も一緒に使われていることを知っていますか？
背中トレの効果を最大限に引き出すためには、上腕二頭筋と肩の後ろ（三角筋後部）を意識して鍛えるのがおすすめです。
1. 上腕二頭筋（いわゆる力こぶ）
ラットプルダウンやロウイング系種目など、背中トレのほとんどは「引く」動作で構成されています。
この時、腕の上腕二頭筋が必ず補助的な役割を果たします。
背中トレの後に上腕二頭筋を1〜2種目追加することで、少し疲労した筋肉を更に追い込んで、腕も同時に発達させることができます。
2. 肩の後ろ（三角筋後部）
背中のトレーニングでは、肩甲骨を寄せる動作が非常に重要です。
この時、肩の筋肉の中でも三角筋後部（肩の後ろ側）が大きく関与しています。
三角筋後部を鍛えることで、背中トレのフォームが安定し、より効果的に背中に刺激を集中させることができます。
また、肩の後部もある意味で背中の一部！カッコよく仕上げたいですよね～
「効いてるか不安…」「もっと効率的に鍛えたい！」そんなあなたはプロの力を借りてみよう
ここまで「背中の日」のメニューや組み方について解説してきましたが、いかがでしたか？
もし、
- 「メニューは分かったけど、本当に背中に効いているか不安…」
- 「懸垂がなかなか上達しない、正しいフォームがわからない…」
- 「一人だとモチベーションが続かず、途中でサボりがち…」
そう感じたなら、それは筋トレの次のステージに進むサインかもしれません。
背中トレは、自分の目で見えづらいため、自己流ではなかなか「効かせる感覚」を掴むのが難しい部位です。間違ったフォームは怪我に繋がるだけでなく、せっかくの努力が報われないこともあります。
そんな時は、プロの力を借りるのが最も確実で、一番の近道です。パーソナルジムなら、あなたの体の状態や目標に合わせて、トレーナーが最適なメニューとフォームをマンツーマンで指導してくれます。
正しいフォームを身につけ、効率的にトレーニングを進めることで、これまでよりもっと早く理想の逆三角形を手に入れられますよ！
ゆるトレ部では、初心者の方でも安心して通えるおすすめのパーソナルジムも紹介しています。ぜひ参考にしてみてください！
>>初心者におすすめのパーソナルジム比較記事はこちら
>>身体のケアに主眼を置いたパーソナルジム選びの記事はこちら
まとめ｜「逆三角形」は日々の積み重ねから生まれる！
今回は「背中の日」のメニューの組み方から、トレーニングのポイントまで徹底解説しました。
最後に、この記事の重要ポイントをもう一度おさらいしておきましょう。
- 背中の筋肉は「広がり」「厚み」「迫力」の3つの視点で鍛える
- 「効かせているか不安」なら、まずはマシン種目から丁寧に
- 正しいフォームと、腕・肩に逃がさない意識が最も大切
- 自己流に限界を感じたら、パーソナルジムを検討するのも成長への近道
理想の逆三角形は、日々のトレーニングの積み重ねから生まれます。
今日学んだ知識を活かして、「背中の日」のトレーニングをさらに充実させていきましょう！
これからも「ゆるトレ部」は、あなたの筋トレライフを全力で応援します。また次の記事でお会いしましょう！
👀 他の部位も極めよう！！
本シリーズ「〇〇の日を極める！」各部位のリンクはこちらから。
筋トレ初心者から上級者まで、あなたのレベルに合わせたメニューを全ての部位について紹介していますので、ぜひあなたの筋トレライフに合わせて参考にしてみてください！
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👀 部位分けの基礎を解説！
部位分けの基礎を解説している「筋トレ分割法を極める！」シリーズはこちらから。
各部位を基礎の基礎から解説していますので、本記事と併せて参考にしててみてください！
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