これで脚トレの悩みは解決！「脚の日」メニュー完全ガイド
筋トレを始めてみたものの、
- 「脚トレってきつそう…」
- 「いつも上半身ばかりで脚はサボりがち…」
- 「そもそも何から始めればいいの？」
そんな風に感じていませんか？
ゆるトレ部主将のゆたゆたかです！
確かに脚トレは大変ですが、全身の筋肉の約70%は下半身に集中しており、脚を鍛えることは全身の筋力アップや脂肪燃焼に最も効率的なアプローチです。
この記事では、筋トレ初心者の方でも安心して始められる「脚の日」のメニューの組み方を徹底解説します。
スクワットやレッグプレスなど、代表的な種目のポイントもわかりやすくお伝えしますね。
この記事を読み終える頃には、脚トレへの苦手意識がなくなり、これまで以上に効率的なトレーニングができるようになっているはずです！
脚の筋肉は「3つ」の視点で捉えよう！
脚トレはつらい…というイメージが先行して、どこを鍛えているのか意識できていない人も多いかもしれません。
効率よく理想の下半身を作るためには、鍛える部位の役割を3つの視点に分けて考えるのがおすすめです。
それぞれの部位をしっかり意識してトレーニングすることで、機能的でカッコいい脚を目指せますよ！
① 推進力と安定性の土台「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」
太ももの前面にある大きな筋肉で、全身の中でも最も体積の大きい筋肉群です。
スクワットやレッグプレスなど、重い重量を扱う多くの種目でメインとなり、パワーや筋量アップの鍵となります。
- 主な役割：ひざを伸ばす、股関節を曲げる動作
- 意識すべき種目：スクワット、レッグプレス、レッグエクステンションなど
② シルエットとパワーを生む「ハムストリングス＆お尻」
太ももの裏側とお尻の筋肉です。
この2つの部位は連動して働くことが多く、ヒップアップ効果だけでなく、走ったりジャンプしたりする際の爆発的なパワーを生み出す上で欠かせません。
- 主な役割：ひざを曲げる、股関節を伸ばす動作
- 意識すべき種目：デッドリフト、レッグカール、ヒップスラストなど
③ 全身の土台を支える「ふくらはぎ」
意外と見落とされがちな部位ですが、ふくらはぎの筋肉は立ち姿や歩行など、日常生活の土台を支える重要な筋肉です。
引き締まったふくらはぎは、下半身全体のシルエットを際立たせる効果もあります。
- 主な役割：かかとを上げる動作
- 意識すべき種目：カーフレイズなど
ポイント：
すべての部位をバランス良く鍛えることが重要ですが、特に初心者は大腿四頭筋を中心に鍛え始めるのがおすすめです。
まずは基本のスクワットやレッグプレスなどで下半身全体のボリュームを出すことを目指しましょう！
これで完璧！「脚の日」おすすめメニュー例
脚の筋肉が3つの視点で捉えられることがわかったところで、いよいよ具体的なメニューを組んでいきましょう！
脚トレでは、スクワットやデッドリフトといった多関節種目を中心にメニューを組むのが基本です。
脚の筋肉は体積が大きいため、単関節種目だけでは十分な刺激を与えにくいからです。
どのメニューも、「多関節種目（複数の関節を使う種目）」から始めて、徐々に「単関節種目（一つの関節だけを使う種目）」で追い込む、という基本の流れを意識しています。
今回は、筋トレ歴や体力レベルに合わせたおすすめメニューを3パターン用意しました。
あなたの目標に合わせて、ぴったりのメニューを見つけてみてください。
それでは、各レベルごとのおすすめメニューを解説しますね！
初心者向け：まずはマシンで基本をマスター！
「脚トレって何から始めればいいの？」という方は、まずこのメニューから始めてみましょう。
軌道が安定したマシン種目から始めることで、基礎的な筋力と正しいフォームを身につけ、効率的に筋肉を刺激できますよ！
1. レッグプレス
- 目的：脚全体の筋力をバランスよく鍛える
- 回数・セット数：12回 × 3セット
- ポイント：かかとの位置を常に意識しましょう。足を置く位置で刺激する部位が少しずつ変わります。慣れないうちは、足幅を適度に広げ一番力が入る場所を探してください。
2. レッグエクステンション
- 目的：太ももの前側「大腿四頭筋」を重点的に鍛える
- 回数・セット数：15回 × 3セット
- ポイント：膝を伸ばしきったところで、大腿四頭筋をギューっと収縮させる感覚を意識しましょう。反動を使わず、ゆっくりと丁寧な動作を心がけてください。
3. レッグカール
- 目的：太ももの裏側「ハムストリングス」を重点的に鍛える
- 回数・セット数：15回 × 3セット
- ポイント：足首は力を抜いて、太ももの裏側だけで重りを引くイメージです。お尻を意識して動作を行うと、より効果的にハムストリングスを刺激できますよ。
中級者を目指す初級者向け：重量を上げてボリュームアップ！
筋トレの基本動作に慣れてきたら、少し種目を増やして、より下半身全体の筋肉に高負荷をかけるメニューに挑戦してみましょう。
特に、筋トレの王様であるスクワットを導入することで、これまで以上に効率的に全身の成長を促すことができます。
1. スクワット
- 目的：下半身全体と体幹を総合的に鍛える
- 回数・セット数：10回 × 4セット
- ポイント：正しいフォームを最優先にしましょう。まずは軽い重量から始め、骨盤の前傾を保ったままお尻を深く下げることで、大腿四頭筋とハムストリングスにしっかり効かせられます。
2. ブルガリアンスクワット（ランジ、シングルレッグプレスでもOK）
- 目的：片脚ずつ鍛えて筋力とバランスを向上させる
- 回数・セット数：左右それぞれ10回 × 4セット
- ポイント：前足の太ももに意識を集中させましょう。お尻を後ろに引くように動かすと、ハムストリングスとお尻に効かせやすくなります。
3. ハックスクワット（レッグプレスでもOK）
- 目的：大腿四頭筋を重点的に鍛える
- 回数・セット数：10回 × 3セット
- ポイント：膝を前に出すように動作を行うと、太ももの前側に強い刺激が入ります。深くしゃがむことで可動域を最大限に活かしましょう。
4. レッグエクステンション
- 目的：大腿四頭筋を徹底的に追い込む
- 回数・セット数：12回 × 2セット
- ポイント：ここからは単関節種目です。反動を使わず、筋肉の収縮を意識しながらゆっくりと動作を行いましょう。
5. レッグカール
- 目的：ハムストリングスを徹底的に追い込む
- 回数・セット数：12回 × 2セット
- ポイント：太ももの裏側だけで重りを引くイメージです。疲労している分、より少ないセット数でも効果的に刺激を与えられます。
中級者向け：下半身全体を徹底的に鍛え抜く本格メニュー
筋力もついてきて、より高重量で全身を効率的に鍛えたい方向けのメニューです。
多関節種目をバランス良く取り入れ、下半身全体を圧倒的なボリュームで刺激します。
1. スクワット（時々ハックスクワットもやってください）
- 目的：下半身全体の筋力と筋量を向上させる
- 回数・セット数：8〜10回 × 5セット
- ポイント：常に正しいフォームを維持しましょう。骨盤前傾を意識して深くしゃがみ込むことで、大腿四頭筋とハムストリングス、お尻に満遍なく刺激が入ります。
2. ルーマニアンデッドリフト
- 目的：ハムストリングスと大臀筋（お尻）を重点的に鍛える
- 回数・セット数：10回 × 3セット
- ポイント：膝を軽く曲げたまま、お尻を後ろに引くようにバーベルを下ろしましょう。太ももの裏側に強いストレッチ感を感じるのがポイントです。腰を痛めやすいので注意！
3. ブルガリアンスクワット
- 目的：片脚ずつ鍛えて筋力とバランスを向上させる
- 回数・セット数：左右それぞれ10回 × 3セット
- ポイント：前の足に重心を置き、お尻を意識して動作を行いましょう。ダンベルを持つことで、さらに高負荷なトレーニングが可能です。
4. カーフレイズ
- 目的：ふくらはぎの引き締めと筋力アップ
- 回数・セット数：10回 × 3セット
- ポイント：かかとを最大限に上げ、ふくらはぎをぎゅっと収縮させることを意識しましょう。
5. レッグエクステンション
- 目的：大腿四頭筋を徹底的に追い込む
- 回数・セット数：12回 × 3セット
- ポイント：膝を伸ばしきったところで2〜3秒キープすると、より強い刺激を与えられます。
6. レッグカール
- 目的：ハムストリングスを徹底的に追い込む
- 回数・セット数：12回 × 3セット
- ポイント：反動を使わず、太ももの裏側だけで重りを引くイメージで動作を行いましょう。
脚トレの効果をさらに引き出す！一緒に鍛えるべき部位とは？
「脚の日」は全身の中でも特に疲労度が高いので、他の部位のトレーニングはついサボりがちですよね。
でも、安心してください！脚トレのついでに効率よく鍛えられる部位はちゃんとあります。
今回は、脚トレの効果を邪魔せず、相乗効果を生み出せるおすすめの部位をご紹介します。
1. 腹筋（体幹）
スクワットやデッドリフトといった高負荷な種目を行う際、体幹は常に使われています。
脚トレの最後に腹筋メニューを追加することで、すでに疲労している体幹をさらに追い込むことができ、効率的に腹筋を強化できます。
お腹周りを引き締めたい方や、体幹を鍛えてスクワットの安定性を高めたい方にもおすすめです。
2. 前腕（握力）
脚トレでは、バーベルやダンベルを握る力はさほど必要ありません。
そのため、脚のトレーニング中に前腕を休ませておいて、最後にまとめて追い込むのも良い方法です。
特にデッドリフトを行う日は、握力が先に疲れてしまうことも多いため、脚トレの最後にリストカールやバーベル・ダンベルの静的保持などを行うと、握力も同時に鍛えられます。
「スクワットのフォームが不安…」そんなあなたはプロの力を借りてみよう
ここまで「脚の日」のメニューや組み方について解説してきましたが、いかがでしたか？
もし、
- 「スクワットの正しいフォームが分からず、膝や腰が痛くなる…」
- 「脚トレが本当にきつくて、一人だとモチベーションが続かない…」
- 「大腿四頭筋は効くけど、お尻やハムストリングスに効かせられない…」
そう感じたなら、それは筋トレの次のステージに進むサインかもしれません。
脚トレは、全身の筋力を効率よく高める最高のトレーニングですが、その分、正しいフォームで行わないと怪我に繋がるリスクも高まります。
そんな時は、プロの力を借りるのが最も確実で、一番の近道です。パーソナルジムなら、あなたの身体に合ったフォームとメニューを、トレーナーがマンツーマンで指導してくれます。
正しいフォームを身につけ、効率的にトレーニングを進めることで、安全に理想の下半身を手に入れることができますよ！
ゆるトレ部では、初心者の方でも安心して通えるおすすめのパーソナルジムも紹介しています。ぜひ参考にしてみてください！
>>初心者におすすめのパーソナルジム比較記事はこちら
>>身体のケアに主眼を置いたパーソナルジム選びの記事はこちら
まとめ｜「きつい脚トレ」は最高の成長への近道！
今回は「脚の日」のメニューの組み方から、トレーニングのポイントまで徹底解説しました。最後に、この記事の重要ポイントをもう一度おさらいしておきましょう。
- 脚の筋肉は「推進力」「シルエット」「土台」の3つの視点で鍛える
- 全身の成長を促すには、脚トレは欠かせない
- 正しいフォームと、多関節種目への挑戦が筋トレの鍵
- 辛いと感じたら、パーソナルジムを検討するのも成長への近道
脚トレはたしかに辛いですが、その分、筋肥大や脂肪燃焼の効果を最も早く感じられる最高のトレーニングです。今日学んだ知識を活かして、「脚の日」を最強のトレーニングにしていきましょう！
これからも「ゆるトレ部」は、あなたの筋トレライフを全力で応援します。また次の記事でお会いしましょう！
👀 他の部位も極めよう！！
本シリーズ「〇〇の日を極める！」各部位のリンクはこちらから。
筋トレ初心者から上級者まで、あなたのレベルに合わせたメニューを全ての部位について紹介していますので、ぜひあなたの筋トレライフに合わせて参考にしてみてください！
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