筋トレの分割法でトレーニングを始めるとき、多くの人が悩むのが「背中の日って何をすればいいの？」という疑問。
胸や腕に比べて背中は意識しづらく、筋肉を動かしてる感覚が掴みにくいのが正直なところですよね。
ですが、背中の筋肉は上半身で最も広い面積を占めていて、うまく鍛えることで逆三角形のシルエットを作る鍵にもなります。
「背中の日」は、見た目もパフォーマンスも大きく変える重要なパートなんです！
この記事では、初心者の方向けに「背中トレーニング」の基本から、おすすめ種目、セット数やレップ数の目安、フォームのポイントまでわかりやすく解説していきます。
これから分割法で鍛えていく方は、ぜひ「背中の日」の基礎として役立ててください！
背中をどう作る？広がり・厚み・迫力の3視点で解説
背中トレーニングでは鍛える部位によって見た目の仕上がりが大きく変わるのが特徴です。
ただ筋肉の名前を覚えるだけでなく、「どんな背中を作りたいか」を意識するとトレーニングの質がグッと上がります。
❶ 広がりを作る：広背筋上部＆大円筋
逆三角形のシルエットを作るには、肩甲骨から脇にかけて広がる部分を狙うのがポイント。
広背筋上部と大円筋をしっかり鍛えることで、正面から見たときにも目立つ広がりが作れます♪
ラットプルダウンや懸垂など、上から引く縦方向のプル系種目が効果的です！
❷ 厚みを作る：広背筋中部から下部＆僧帽筋中部
背中に厚みを持たせたいなら、広背筋の中下部や僧帽筋を狙うべし！
肩甲骨を寄せる動き（ローイング系）で背中に立体感をプラスできます。
ベントオーバーロウやワンハンドダンベルロウ、シーテッドロウなどが代表的な種目です。
❸ 迫力を出す：脊柱起立筋＆全体の連動
「厚み」「広がり」だけじゃ足りない！と思ったら、背中の土台となるインナーマッスルも忘れずに！
脊柱起立筋を鍛えることで、背中全体に安定感と迫力が生まれます。
特にデッドリフトは、背中全体の筋肉を連動させる種目として超優秀～
重量を扱うことで男らしい背中のボリュームが手に入ります。
この3視点を意識するだけで背中トレがグッと引き締まります！！
背中トレーニングで一緒に使われる筋肉
背中のトレーニングでは、メインで鍛える筋肉以外にもさまざまな部位が一緒に使われます。
これを理解しておくと、分割法でのメニューの組み立てや疲労管理がしやすくなります。
❶ 上腕二頭筋
プル系の動作では、引く動きに必ず肘を曲げる動作が入るため、上腕二頭筋も強く関与します。
ラットプルやローイングの翌日にアームカールを入れると、回復が間に合わないことも。
分割の順番に注意しましょう。
❷ 肩（リア）
ローイング種目などでは肩の後部（リア）も自然と使われます。
リアを狙う種目と同じ日に背中を入れると、疲労が分散しにくくなります。
❸ 腹筋・脊柱起立筋（体幹）
特にフリーウェイトでの背中トレでは、フォームを安定させるために腹筋や脊柱起立筋などの体幹部の筋肉も総動員されます。
高重量のローイングやデッドリフトの後は腰回りの筋肉の疲労にも注意しましょう。
背中の日は「引く筋肉」＋「体幹」や「腕」が使われるので、肩や腕の日と被らないように調整するのがコツです！
背中の日におすすめのメニュー5選
背中は広がりと厚みをバランスよく鍛えることで、逆三角形のシルエットが作れます。
ここでは「広がりを作る種目」「厚みを出す種目」「背中全体を鍛える種目」をバランスよくピックアップしました。
❶ 懸垂（チンニング）
自重で広背筋を鍛えられる王道種目。
広がりを出すのに最適で、ジムでも自宅でも可能。
まだできない場合はアシストマシンやチューブサポートを活用しましょう。
❷ ラットプルダウン
懸垂が難しい初心者でも扱いやすいマシン種目。
バーを胸に引くようにして広背筋を意識的に収縮させると効果が上がります。
❸ ワンハンドダンベルローイング
背中の左右差を調整しやすい片手種目。
広背筋の中部～下部を狙えて、肩甲骨の動きを意識しやすいのがポイントです。
❹ シーテッドロー
背中の“厚み”を作るための定番マシン種目。
腕で引かず、肩甲骨を寄せるイメージで行うとしっかり効かせられます。
❺ デッドリフト
背中・脚・体幹を総合的に鍛える最強種目。
フォームが崩れると腰に負担がかかるので、軽めの重量で動作を丁寧に行うのが大切です。
これらの種目を組み合わせれば、広がり×厚み×背中全体の立体感を効率よく作れます！
背中の日｜セット数とレップ数の目安
背中トレーニングは種目によって意識する筋肉が変わるので、バランスよく組むことが大切です。
特に初心者さんはまず動作に慣れることが優先なので、軽めの重量で丁寧にフォームを固めましょう。
- ▶ 各種目15～20回を目安に
- ▶ 慣れてきたら10～12回できる重量にアップ
- ▶ 種目ごとに3～5セットを目安に
広がり系（懸垂・ラットプル）と厚み系（ローイング系）をバランスよく組みつつ、デッドリフトで全体を締める構成がおすすめです。
デッドリフトは最も高重量を扱える種目でもあるので、１種目目に行うのが良いと思います。
但し、無理に高重量を狙うよりも、「狙った部位に効いてるか？」を感じながらトレーニングするのが初心者のうちは何より大切ですよ！
フォームで意識すべきポイント
背中のトレーニングは自分では対象の筋肉が見えないので効かせるのが難しい部位のひとつ。
ただ動作をこなすのではなく、下記のポイントを意識することでしっかり背中に効かせることができます！
❶ 胸を張って肩甲骨を下げる（下制）
背中を鍛えるうえでの基本姿勢。胸を張り、肩をすくめずに下げることで、広背筋や僧帽筋が正しく動きやすくなります。
❷ 引くときに肩甲骨を寄せる
ローイング系では腕ではなく背中で引く意識が重要。
引いたときに肩甲骨をギュッと寄せることで、しっかり背中に効かせられます。
❸ グリップは握りすぎない
前腕に力が入りすぎると、背中の関与が弱まってしまいます。
「引っかけるように握る」イメージで、なるべく腕の力を抜いて動作しましょう。
パワーグリップを使うことで、前腕への負担を減らすことができます！
❹ デッドリフトでは背中を丸めない
背中全体を鍛えるデッドリフトはフォームが非常に重要。
背中を丸めず、腰を反りすぎず、背中をフラットに保ったまま引くことでケガのリスクも減らせます。
デッドリフトは腰へ負担が最大級なので、本当に気を付けてください！！
まとめ：背中トレは「引く力」と「効かせる意識」がカギ！
今回は「背中の日」におすすめのトレーニングメニューや、鍛えられる部位、フォームのポイントについて解説しました。
- ✔️ 背中は「広がり」「厚み」「全体の迫力」を意識して鍛える
- ✔️ 懸垂・ラットプル・ローイング・デッドリフトなどでバランスよく攻める
- ✔️ 胸を張って肩甲骨を動かす意識が超重要！
背中のトレーニングは、筋肉の動きをイメージしづらくて難しく感じがちですが、フォームを意識して「効かせる」感覚を掴めば、確実に成果が見えてきます。
ぜひ今回紹介したメニューやコツを活かして、自分のトレーニングに取り入れてみてくださいね！
次回の記事では、「脚の日」のおすすめメニューと効かせ方を徹底解説します！
大腿四頭筋やハムストリングス、臀筋など、下半身をバランスよく鍛えるためのポイントをわかりやすく紹介予定なので、ぜひそちらもチェックしてくださいね🦵🔥
👀 他にも気になる部位がある人へ！
今後のシリーズでは「肩の日」「脚の日」「腕の日」など、筋トレ分割法に沿った完全ガイドを順次公開予定！
この「分割法シリーズ」が、あなたの筋トレ習慣の参考になればうれしいです！
わからないことがあれば、お気軽にコメントやSNSでご質問くださいね✨
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