【筋トレ分割法を極める！】肩トレ完全ガイド～「肩の日」のおすすめメニュー5選～

「肩を鍛えたいけど、どこに効いてるのか分からない…」「毎回同じ種目ばかりで刺激が足りない」

こんな悩み、ありませんか？

肩の筋肉（三角筋）は、前・横・後ろの3つの部位に分かれており、それぞれに適したトレーニングを行うことが大切です。

さらに、肩はフォームを間違えると痛めやすい部位でもあります。

この記事では、筋トレ初心者でも安心して取り組めるよう、
肩の基本構造と鍛えるべきポイント、そして効果的な「肩の日」のおすすめ種目を5つ紹介します。

ジムでのトレーニングはもちろん、自宅での代用メニューも交えて紹介していくので、ぜひ参考にしてくださいね💪

肩の筋肉は3つに分けて考えるのが基本！

肩の筋肉は、まとめて「三角筋（さんかくきん）」と呼ばれますが、実際には次の3つの部位に分けて考えるのがトレーニングではとても重要です。

それぞれの部位は日常動作でも使い方が違うように、トレーニングでも別々に意識して鍛えることが大切です。

特に初心者のうちは、「全部一緒に動いてる気がする…」と感じがちですが、フォームや種目の選び方を工夫することでちゃんと分けて鍛えられるようになります！

次のセクションでは、それぞれの部位に効果的なおすすめ種目を5つに厳選して紹介していきます💡

肩は三角筋の前・中・後それぞれを狙って鍛えることで、丸くて立体感のある肩に仕上がります。

ここでは、初心者にも取り組みやすくて効果の高い種目を5つ紹介します！

肩トレの王道！ダンベルでもマシンでもOK。前部を中心に鍛えられる種目です。

立位と座位のどちらでも良いと思います。
やってみてしっくりくる方をやりこんでみてください！

横に張った肩をつくるには必須！重量を重くし過ぎず丁寧に行うのがコツです。

自分はダンベルを横に放り投げるような感覚で挙げると三角筋によく効く気がします♪

ショルダープレスに加えてさらに前部に刺激を入れたい人向け。プレートを使ってもOK！

見落としがちな肩の後ろを鍛える種目。姿勢をしっかり保って行いましょう。

前から見える三角筋をまんべんなく鍛えられる種目。バーベル、EZバー、ダンベル、ケーブルなど多くのバリエーションで行える。

これらの種目を組み合わせることで、バランスのとれた強くてカッコいい肩を作ることができます！

次は、それぞれの種目で意識したい「セット数とレップ数」について解説していきます💪

肩の筋肉（三角筋）は比較的小さい筋肉群ですが、前部・中部・後部に分かれており、それぞれに刺激を与える必要があります。

例えば、「ショルダープレス」なら10回を3セット行う、といった感じです。