筋トレ初心者必見！ジムの頻度から考える最適な分割法の組み方

「分割法って聞いたことあるけど、自分に合ったやり方がわからない…」
「週に2〜4回しかジムに行けないけどもっと効率よく鍛えたい！」

こんなふうに感じている筋トレ初心者の方、多いと思います。

実は筋トレは「どれだけ頻繁にジムに行けるか」によって、組むべき分割法（＝部位分け）が変わってくるんです！

この記事では、週にジムへ通う回数ごとにおすすめの分割法を紹介しながら、自分自身のやり方も交えて解説していきます♪

✅ まず前提：「1部位につき週2回」が基本の考え方

筋肉は刺激を与えた後、回復しながら成長します。
この回復にかかる時間はだいたい48〜72時間。

つまり、同じ部位を７日間に2回鍛えるのが成長効率が高いんですね。

週に1回だけだと回復は間に合っても刺激の間隔が空きすぎる。
逆に毎日やると回復が追いつかず逆効果になることも。

だからこそ「週にジムに何回行けるか？」をベースに、自然に週2回鍛えられるような分割法を選ぶのがコツなんです。

こんな感じで毎回全身を満遍なく刺激。
1部位あたり週2回のトレーニングができて、初心者にもおすすめです。

ただし1回あたりのボリュームはそこまで多くできないので、「まずは筋トレに慣れたい」という人に向いています。

2分割は例えばこんな感じですよね

次の週はローテーションして「下半身・上半身・下半身」の順にすることで、全身を７日間に2回ずつ鍛えることができます。

例えば同じ上半身でも、高重量をメインにやる日とハイレップで追い込む日を交互にしたりして、いろいろな刺激を筋肉に与えると更に良いかと思います！

初心者の方にはこの方法がおすすめで、効率と回復のバランスが良いと思います！

3分割となるとバリエーションは無限ですが、例えばこんな感じですかね～

週に4回しっかり通える人は、このやり方が◎。
1回あたりの部位数が少なくなるのでより多くの種目ができますし、週2回の頻度も確保できる黄金パターン。

このレベルになると、トレーニングの質にもこだわりが出てくると思うので、フォームや種目選びもしっかりやっていくのが大事！

初心者のうちは「毎日ジムに行けば早く効果が出る」と思いがち。
でも、筋肉は回復しているときに成長するので、休息もめっちゃ重要です！！

無理に頻度を増やして疲れを溜めるより、自分の生活スタイルに合ったペースを見つける方が、結局は続くし成長も早いです！

自分自身は週に4回ジムに行くのでこんな分割でやってました👇
過去形なのは、今は肩をケガしているので下半身を中心にやっているからです・・・

週4回の3分割ですね。これを更に8回までしか上がらない高重量の日、10回前後の中重量の日、12回以上できる負荷のハイレップの日で分けていました。

このスタイルの時が一番各部位の成長が感じられた気がしています！

初心者のうちは、「どれが正解か？」で迷いがちですが、
まずは「週に何回ジムに行けるか？」をベースに考えるとシンプルです。

迷ったらまずここから始めて、少しずつ自分に合った形に育てていきましょう！